Comprendre quels légumes sont les plus pauvres en sucres est essentiel pour ceux qui souhaitent réguler leur glycémie. En effet, certains légumes peuvent parfois avoir un impact significatif sur le taux de sucre sanguin. Cet article vous dévoile une liste de cinq légumes que vous pouvez consommer sans arrière-pensée, car ils ont peu voire aucun impact sur votre glycémie.

Moyenne de la teneur en glucides des légumes

En général, les légumes contiennent environ 6 % de glucides. Toutefois, certains légumes comme la carotte, la betterave et le petit pois peuvent atteindre jusqu’à 10 à 12 % de glucides. Ces légumes doivent être consommés avec modération pour ceux qui surveillent leur apport en sucre. En revanche, d’autres légumes affichent une teneur en glucides inférieure à 2 %, c’est presque négligeable. Ces légumes sont donc parfaits pour ceux qui cherchent à maîtriser leur glycémie.

Les légumes feuilles

Les légumes feuilles composent la première catégorie de légumes pauvres en glucides. Cela comprend la laitue, la scarole, la frisée, la batavia, la chicorée, les jeunes pousses d’épinard, la mâche et la roquette. Ces légumes peuvent être consommés sans modération car ils n’ont pratiquement aucun impact sur la glycémie.

De plus, une portion de salade de jeunes pousses d’épinard, de laitue ou de batavia pèse généralement autour de 50 g ou moins, minimisant ainsi l’apport en glucides. Consommer ces légumes lors de chaque repas est non seulement bon pour la santé, mais aussi pour le volume de vos assiettes !

Le concombre et la courgette

Cousins des cucurbitacées, le concombre et la courgette sont également très pauvres en glucides, en contenant eux aussi moins de 2 %. Bien que l’on ait souvent l’impression de manger de l’eau en les consommant, ils sont riches en fibres, en antioxydants, ainsi qu’en vitamines et minéraux. Ils ont ainsi un très faible impact sur la glycémie.

Le céleri-rave

Le céleri-rave est un autre légume à faible teneur en glucides, surtout lorsqu’il est consommé cru. Cru, il conserve un index glycémique très bas et ne provoque quasi aucun pic de glycémie. Cuit, son index glycémique augmente, mais sa charge glycémique reste faible grâce à sa faible teneur en glucides.

Il est important de noter que la cuisson peut influencer l’index glycémique de plusieurs légumes. Par exemple, la betterave et le navet voient leur index glycémique augmenter lorsqu’ils sont cuits. Cependant, vu la faible teneur en glucides de ces légumes, la charge glycémique totale reste modérée.

Les champignons

Les champignons, y compris les champignons de Paris, sont également très pauvres en glucides. Ils peuvent être consommés crus ou cuits sans souci. En salade, en soupe, ou intégrés dans divers plats cuits, ils ajoutent saveur et nutrition avec très peu d’impact sur la glycémie.

Le chou chinois

Le chou chinois est un autre légume quasiment dépourvu de glucides. Riche en fibres, vitamines et minéraux, il peut être consommé cru en salade ou cuit à la poêle ou au wok. Sa faible teneur en glucides en fait un excellent choix pour ceux qui cherchent à réguler leur taux de sucre sanguin.

Mode de préparation et assaisonnement

Il est crucial de ne pas seulement veiller à la teneur en glucides des légumes, mais aussi à la manière dont ils sont préparés et assaisonnés. Une salade de céleri rémoulade, par exemple, peut contenir une sauce riche en graisses qui contrebalance les bénéfices du légume lui-même. Privilégiez des sauces légères comme du tahini avec du jus de citron.

Optez pour des modes de cuisson sains, comme la cuisson vapeur douce ou le sauté léger avec un peu d’huile d’olive. Cela permet de conserver les avantages nutritionnels des légumes sans ajouter de graisses inutiles.

Source : Marie-Laure André, experte IG bas