Douleurs articulaires, troubles digestifs, fatigue persistante, problèmes de peau, tendinites, endométriose ou diabète, ces différents maux peuvent tous être signes d’une inflammation chronique. L’alimentation joue ici un rôle déterminant : elle peut apaiser ou au contraire favoriser cette inflammation. Alors, quel régime alimentaire adopter pour lutter contre cette inflammation ? Cet article vous donnera des pistes concrètes sur les aliments à privilégier et ceux à éviter.

Qu’est-ce que l’inflammation chronique ?

L’inflammation chronique est une réaction anormale du système immunitaire, souvent déclenchée par des facteurs de notre mode de vie moderne comme le surpoids, le déséquilibre du microbiote, le stress, les allergènes, les substances toxiques et le manque de sommeil réparateur. Contrairement à l’inflammation aiguë qui est temporaire et bénéfique pour la guérison, l’inflammation chronique est prolongée, endommage les tissus et les organes, et peut mener à des maladies graves.

Les aliments à privilégier

Les aliments riches en oméga-3

Les oméga-3 sont de puissants anti-inflammatoires. Ils prennent soin du cœur, des articulations et du cerveau, et permettent la sécrétion de molécules spécifiques déclenchant la phase de résolution de l’inflammation aigüe. Pour booster vos apports en oméga-3, consommez :

• Petits poissons gras (sardines, maquereaux, anchois, harengs) deux à trois fois par semaine
• Œufs de poules nourries aux graines de lin ou produits avec le logo Bleu-Blanc-Cœur
• Huile de lin ou de colza pour assaisonner les salades
• Graines de chia

Les aliments riches en oméga-7 et 9

Les oméga-7 et 9 complètent les oméga-3 et sont bénéfiques pour le cœur et le métabolisme lipidique. Intégrez à votre alimentation :

• Huile d’olive
• Amandes
• Avocats
• Noix de macadamia

Les aliments riches en polyphénols

Les polyphénols protègent les cellules de notre corps et réduisent l’inflammation. On les trouve principalement dans les végétaux. Pour une alimentation riche en polyphénols :

• Fruits et légumes variés, biologiques et de saison
• Thé vert, thé matcha
• Fruits et légumes colorés (betteraves, baies, grenade)

Les herbes aromatiques et les épices

Les herbes aromatiques et les épices ne sont pas seulement savoureuses, elles sont aussi anti-inflammatoires. Ajoutez régulièrement dans vos plats :

• Ail, oignons, origan, persil, basilic, ail des ours
• Curcuma (avec un peu de gras pour une meilleure absorption)
• Gingembre, fenugrec
• Cannelle de Ceylan (à préférer à la cannelle de Chine)

Les aliments riches en probiotiques

Les probiotiques sont essentiels pour une bonne santé digestive et renforcent le système immunitaire. Pour en consommer :

• Yaourts (de préférence au lait de chèvre ou de brebis)
• Kéfir (de lait ou de fruits)
• Aliments lactofermentés (choucroute, kimchi, tofu lactofermenté)

Les aliments riches en fibres

Les fibres sont les alliées de notre santé intestinale et aident à contrôler l’inflammation. Pour en consommer suffisamment :

• Légumes et fruits variés
• Légumineuses (lentilles, haricots)
• Céréales complètes (riz basmati, quinoa, sarrasin, avoine, orge)

Les aliments à éviter

L’excès de viande rouge

La viande rouge et transformée contient des composés pro-inflammatoires. Une consommation excessive peut accroître le risque de surpoids, de diabète, de maladies cardiovasculaires et de certains cancers. L’OMS a même classé la viande rouge comme facteur de risque pour le cancer du côlon. Pour limiter les effets néfastes :

• Consommez la viande rouge en petite quantité (une fois par semaine)
• Variez vos sources de protéines (poissons, viandes blanches, œufs, protéines végétales)

Les produits laitiers

Les produits laitiers sont riches en leucine, ce qui peut stimuler les voies inflammatoires. Pour limiter leur effet :

• Consommez-les de manière occasionnelle
• Optez pour des alternatives végétales (amande, coco)
• Privilégiez les produits laitiers de petits animaux (chèvre, brebis)

Les graisses saturées et les acides gras trans

Les graisses saturées et les acides gras trans sont connues pour leurs effets inflammatoires. Tandis que les graisses saturées peuvent être consommées en quantité modérée, les acides gras trans doivent être évités autant que possible. Ils se trouvent principalement dans les :

• Produits transformés (viennoiseries, biscuits, plats préparés)
• Margarines et shortenings
• Snacks industriels (chips, pop-corn micro-ondes)
• Produits de boulangerie commerciaux (pâtisseries, gâteaux)
• Aliments frits (nuggets, beignets)

Pour les repérer, lisez les étiquettes des produits et évitez ceux contenant des « graisses hydrogénées » ou des « graisses partiellement hydrogénées », qui sont des sources courantes d’acides gras trans. Quant aux graisses saturées, elles sont présentes dans des aliments comme la viande rouge, les produits laitiers entiers, l’huile de palme et l’huile de coco. Une consommation modérée de ces graisses est recommandée.

Les céréales contenant du gluten

Le gluten, présent dans le blé, l’orge et le seigle, peut provoquer une inflammation chez les personnes sensibles. Si vous ressentez des symptômes tels que ballonnements ou fatigue après en avoir consommé, essayez de réduire leur consommation.

Les glucides à index glycémique élevé

Les glucides à index glycémique élevé comme les pommes de terre, les biscuits et le pain blanc, provoquent des pics de sucre dans le sang qui favorisent l’inflammation. Pour mieux gérer votre glycémie :

• Choisissez des glucides à faible index glycémique (quinoa, sarrasin, légumineuses)
• Optez pour une alimentation à faible index glycémique

Un autre facteur important : le sommeil

Le sommeil joue aussi un rôle crucial dans la gestion de l’inflammation. Les études montrent que le manque de sommeil augmente les marqueurs de l’inflammation. En revanche, une seule nuit de sommeil réparateur peut réduire de moitié l’activation des protéines pro-inflammatoires.

La mise en pratique de ces conseils alimentaires améliorera grandement votre bien-être et contribuera à une meilleure gestion de l’inflammation chronique.

Pour ceux souhaitant approfondir sur le sujet des viandes rouges, des ressources sont fournies ci-après :

Rapport de l’OMS sur la viande rouge

Étude sur le sommeil et l’inflammation (NF-kappaB)

Source : Cuisiner IG Bas