Le magnésium est un minéral essentiel qui participe à de nombreux processus biologiques. Cet article explore les différentes formes de suppléments de magnésium, de la moins absorbable à la plus efficace, afin de vous aider à choisir celle qui répond le mieux à vos besoins.
Les bienfaits du magnésium
Le magnésium est indispensable pour plusieurs fonctions corporelles importantes :
- La production d’énergie
- Le bon fonctionnement des vitamines D et K2
- La prévention des calculs rénaux
- La santé cardiaque
- La régulation de la pression artérielle
- La prévention des crampes musculaires et des migraines
- L’amélioration du sommeil
Comparaison des formes de magnésium
Chaque forme de magnésium présente des avantages différents en termes d’absorption et d’efficacité. Voici un classement des plus courantes, en commençant par les moins efficaces.
1. Oxyde de magnésium
Taux d’absorption : 4 %
L’oxyde de magnésium est la forme la plus courante mais aussi la moins absorbée, avec un taux d’absorption de seulement 4 %. Cela signifie que 96 % de ce magnésium n’est pas utilisé par le corps. De plus, bien qu’il soit souvent coûteux, sa matière première est très bon marché. En raison de cette faible absorption, il est fortement déconseillé.
2. Sulfate de magnésium
Taux d’absorption : 10 %
Avec une absorption légèrement meilleure que l’oxyde de magnésium, le sulfate de magnésium présente un effet laxatif marqué et peut aider à détendre temporairement les muscles. Cependant, son faible taux d’absorption en fait une option peu idéale pour une supplémentation régulière.
3. Orotate de magnésium
Taux d’absorption : 15 %
L’orotate de magnésium est plus intéressant car il peut pénétrer la paroi cellulaire, augmentant ainsi la production d’énergie. Il possède également des propriétés antioxydantes et soutient l’ADN, ce qui en fait une option valable malgré son absorption limitée.
4. Taurate de magnésium
Taux d’absorption : 20 %
Le taurate de magnésium, avec une absorption de 20 %, est particulièrement bénéfique pour la santé cardiaque et la régulation de la pression artérielle. Il agit également positivement sur le système nerveux, le rendant adapté aux personnes cherchant à soutenir ces aspects spécifiques de leur santé.
5. Lactate de magnésium
Taux d’absorption : 25 %
Cette forme présente un taux d’absorption plus élevé et est douce pour le système digestif. Elle est efficace pour soutenir le système cardiovasculaire et améliorer les niveaux d’énergie. Le lactate de magnésium est parfois utilisé sous forme topique pour détendre les muscles, bien que son absorption à travers la peau soit limitée.
6. Citrate de magnésium
Taux d’absorption : 30 %
Le citrate de magnésium est reconnu pour son efficacité à prévenir les calculs rénaux. Il aide également à la détoxification et à la régulation de la tension artérielle. Avec un taux d’absorption de 30 %, il est une bonne option pour ceux ayant besoin de soutenir leur système cardiovasculaire.
7. Malate de magnésium
Taux d’absorption : 40 %
Cette forme de magnésium est bénéfique pour les personnes souffrant de fatigue chronique ou de fibromyalgie. Elle aide à augmenter l’énergie globale et à soutenir les muscles, avec un taux d’absorption de 40 %.
8. Thréonate de magnésium
Taux d’absorption : 75 %
Le thréonate de magnésium est particulièrement utile pour améliorer les fonctions cognitives et le sommeil, car il peut traverser la barrière hémato-encéphalique. Cependant, il est moins efficace pour les besoins globaux du corps.
9. Glycinate de magnésium
Taux d’absorption : 80 %
Le glycinate de magnésium est la forme la plus absorbable avec un taux atteignant 80 %. Il est doux pour le système digestif et très efficace pour soulager les spasmes musculaires, améliorer la qualité du sommeil, réduire le stress et prévenir les migraines. De plus, il n’interfère pas avec l’absorption d’autres minéraux comme le calcium ou le fer, ce qui en fait une excellente option pour une utilisation régulière.
Dosage recommandé
Pour une utilisation quotidienne, il est conseillé de prendre 400 mg de glycinate de magnésium le soir. Pour un effet thérapeutique, la dose peut être doublée et répartie tout au long de la journée. Le magnésium suit un rythme circadien dans le corps, avec un niveau le plus bas en début de matinée, ce qui peut expliquer des crampes musculaires ou de l’insomnie à ce moment-là.
Source : Dr. Eric Berg DC