Pour ceux qui cherchent à se muscler de manière rapide et efficace, il n’y a rien de plus simple. Après des années à construire des muscles naturellement, il apparaît qu’il existe certains exercices inutiles que l’on peut éviter, d’autres qu’il peut être utile d’incorporer, mais surtout, il y a des exercices incontournables. Ceux-ci, à eux seuls, ont la capacité de transformer votre physique. Voici donc les sept exercices les plus importants que vous devez intégrer dans votre routine pour construire le maximum de muscles en un minimum de temps.

Rowing barre

Le Rowing barre est un exercice fondamental pour le haut du corps. En réalisant cet exercice, vous travaillez principalement les rhomboïdes, qui connectent les omoplates, ainsi que l’arrière de vos épaules et les biceps. Il s’agit d’un des mouvements les plus significatifs pour le tirage. En renforçant vos rhomboïdes et vos deltoïdes postérieurs, vous améliorez votre posture.

Prenez une barre avec les mains un peu plus larges que la largeur des épaules. Sortez la poitrine et les fessiers avant de commencer le mouvement. Penchez-vous à environ 60 degrés tout en maintenant le dos droit. Laissez le poids pendre librement sans fléchir les épaules. Tirez le poids vers votre abdomen jusqu’à toucher votre nombril, puis revenez à la position initiale et répétez le mouvement.

Il est également possible de réaliser cet exercice avec des haltères, bien que vous puissiez généralement soulever plus de poids avec une barre. En changeant l’angle, vous pouvez cibler différentes parties de votre dos. Une inclinaison de 90 degrés ciblera davantage les muscles latéraux et le milieu du dos, tandis qu’une position plus verticale ciblera les trapèzes et le haut du dos.

Développés couchés à la barre et aux haltères

Les développés couchés, réalisées avec une barre ou des haltères, sont indispensables pour développer le devant du haut du corps, touchant principalement les pectoraux, l’avant des épaules et les triceps. Il est recommandé de les exécuter majoritairement sur des bancs plats et inclinés. Concentrez-vous sur des développés inclinés si votre faible point est le haut de la poitrine, et utilisez des mouvements sur banc plat pour un développement global.

Pour les développés avec une barre ou des haltères, adoptez une position où vos coudes ne sont pas écartés, mais à environ 45 degrés par rapport à votre corps. En effectuant le mouvement, veillez à ce que la barre sur laquelle vous poussez suive une trajectoire la plus droite possible.

Squats à la barre

Les squats sont un exercice incontournable pour le bas du corps, impactant les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Les squats aident aussi à renforcer le système nerveux central et à augmenter la production de l’hormone de croissance.

Pour réaliser un squat correct, placez vos mains un peu plus larges que la largeur des épaules, placez la barre sur le dessus de votre dos et gardez votre poitrine bien sortie. En fléchissant les genoux, descendez comme pour vous asseoir, en gardant vos talons ancrés au sol. Assurez-vous que vos genoux ne s’écartent pas.

Tractions

Les tractions sont essentielles pour travailler les dorsaux et les biceps. Cet exercice aidera à développer une forme en V, typique des athlètes.

Pour exécuter une traction correcte, utilisez une barre de traction avec une prise de main en pronation (paumes vers l’avant) légèrement plus large que les épaules. Tirez-vous vers le haut jusqu’à ce que votre menton dépasse de la barre. Si vous n’êtes pas encore en mesure de faire des tractions, vous pouvez utiliser une bande de résistance pour vous aider.

Soulevé de terre

Le soulevé de terre est un exercice complet qui sollicite les muscles des jambes, du dos et du tronc. En plus de construire de la masse musculaire, cet exercice est excellent pour renforcer le système nerveux central et améliorer la force générale.

Commencez avec les pieds à la largeur des épaules, saisissez la barre et gardez la poitrine sortie. Poussez avec vos jambes, gardez le dos droit et soulevez la barre le long de vos jambes jusqu’à ce que vous soyez en position verticale. Redescendez le poids au sol en maintenant le contrôle.

Développé épaules

Le développé épaules est essentiel pour développer les épaules et les trapèzes, élargissant ainsi le haut de votre corps. Il peut être effectué avec des haltères ou une barre.

Pour une exécution correcte avec une barre, prenez une prise un peu plus large que la largeur des épaules et poussez la barre depuis la hauteur des épaules jusqu’au-dessus de la tête, en gardant le dos droit. Vous pouvez également effectuer cet exercice assis.

Power clean

Le power clean est un exercice explosif qui travaille tout le corps, renforçant notamment les jambes, les hanches, les épaules et les bras.

Pour exécuter un power clean, saisissez la barre au sol avec une prise à largeur des épaules. Soulevez la barre en utilisant votre dos et vos jambes, puis « attrapez » la barre sur vos épaules en une position accroupie avant de vous redresser. Cet exercice est complexe et peut nécessiter une pratique sous la supervision d’un coach pour une exécution parfaite.

En intégrant ces sept exercices dans votre routine, vous assurerez une construction musculaire efficace et équilibrée. Bien qu’il existe de nombreux autres exercices pouvant compléter votre programme, ces mouvements composés constituent une base essentielle pour tout homme cherchant à maximiser son potentiel de développement musculaire.

Prenez soin de respecter des périodes de repos adéquates et de suivre une alimentation équilibrée pour soutenir vos efforts à la salle de sport.

Sources: 
Gravity Transformation
Simply Fitness