Une alimentation équilibrée signifie surtout une quantité correcte des éléments nutritifs qui existent naturellement dans les aliments. On nous parle souvent de manger des fruits pour la vitamine C, mais savez-vous seulement quel est son rôle? Et quel est le rôle de la vitamine A et surtout de toutes les vitamines B dont notre alimentation manque cruellement ? Découvrez les rôles essentiels que jouent les vitamines (A, B, C, D …) et les acides gras (Oméga-3, Oméga-6…) dans notre régime alimentaire, et adaptez votre régime alimentaire sur ces bases-là, selon la saison et selon les produits disponibles.
Pour plus d’information sur les aliments, référez-vous plutôt à la Liste d’aliments bons pour la santé.
Index
Vitamine A
Rôle
La vitamine A est Anti-infectieuse et empêche l’apparition des maladies:
- Sert à faire les synthèses de l’organisme
- Essentielle pour la bonne vue
- Pour la santé de la peau, des cheveux, des ongles
- Anti-infectieuse pour le nez, la gorge et les poumons
Symptômes de déficience
Troubles de la vue, cécité, peau rugueuse, gorge sèche, cheveux cassants, menstruations irrégulières.
Alimentation
On trouve la vitamine A dans tous les légumes verts (salade, épinards), les légumes jaunes et oranges (carottes, tomates), et les fruits.
Vitamines B
Rôle
Les vitamines B sont Bonnes pour le moral :
- Préviennent contre la fatigue, augmentent le métabolisme
- Antidépressives
- Éliminent les toxines, soignent les intoxications chimiques, alimentaires, par antibiotiques, ou par l’air pollué
- Protègent la faune intestinale
- Assurent la digestion et l’assimilation des aliments par le corps
- Aident à la croissance des cellules et des globules rouges
- Intimement liées à la consommation de protéines
Il en existe 8 différentes: vitamine B1, vitamine B2, vitamine B3 (ou vitamine PP), vitamine B5, vitamine B6, vitamine B8 (ou vitamine H), vitamine B9, vitamine B12.
Symptômes de déficience
Peau trop pâle, eczéma, chute des cheveux, migraines, troubles mentaux et de mémoire, insomnies, troubles digestifs (estomac, intestin)
Alimentation
Les vitamines B sont celles qui manquent le plus dans notre alimentation moderne, ce qui explique la plupart de nos maux actuels (voir ci-dessus). On en trouve dans la farine complète, le pain complet, le riz complet, les nouilles complètes, le foie de volaille ou de viande, les yaourts, et la levure de bière (= l’ingrédient de base du Cenovis, pâte à tartiner suisse). En cas de symptômes liés au manque de vitamine B, acheter des aliments complets et faire une croix sur tous les produits à base de farine blanche ou raffinée, qui prennent plus au corps qu’ils ne donnent.
Vitamine C
Rôle
La vitamine C régénère le Corps:
- Énergétique, stimulante
- Protège les cellules contre la pénétration microbienne
- Alimente les anticorps
- Élimine le cholestérol
- Permet au calcium de se fixer
Symptômes de déficience
Arthrite, rhumatismes, bleus au moindre coup, mauvaise haleine, hémorragies, scorbut.
Alimentation
On trouve la vitamine C dans les agrumes (citron, orange, pamplemousse), le kiwi, le cynorrhodon, les poivrons, le chou et les épinards. Si ces fruits et légumes sont pelés, on perd énormément de leur vitamine C. En cas de maladie (rhume, grippe etc.) il faut en consommer 40 fois plus qu’habituellement pour stimuler les anticorps, en faisant par exemple une cure de citron. Il faut en consommer régulièrement, la vitamine C ne se stocke pas dans le corps.
Vitamines D
Rôle
Les vitamines D sont essentielles pour le Développement:
- Développement de l’ossature
- Pour avoir de bonnes dents
- Permet au calcium de se fixer
Il en existe sous 2 formes: D2 et D3.
Symptômes de déficience
Problèmes dentaires, décalcification des os
Alimentation
La vitamine D3 se trouve principalement dans les huiles de poisson (d’où l’huile de foie de morue utilisée autrefois comme fortifiant pour les enfants), mais aussi dans les huiles naturellement présentes dans le corps humain! C’est pour cela qu’on dit que la vitamine D est produite par la lumière du soleil: en effet l’activation des vitamines D présentes dans notre corps se fait par l’exposition aux rayons UVB. Les vitamines D se stockent longtemps dans le corps, et c’est tant mieux car l’ensoleillement dans les pays aux latitudes supérieures à 42° (= la majorité de l’Europe de l’Ouest et le Canada) est considéré comme insuffisant durant plusieurs mois de l’année. Les personnes obèses et les personnes à la peau sombre vivant dans ces pays-là devraient en consommer davantage et s’exposer plus longtemps au soleil. Pour les végétariens, il existe la vitamine D2 qui tire son origine des végétaux ou des champignons.
Vitamine E
Rôle
La vitamine E combat les Electrons libres qui endommagent notre corps:
- Antioxydant
- Protège les cellules du sang (globules rouges et plaquettes)
- Protège les molécules comme les protéines, les lipides ou l’ADN
- Élimine le mauvais cholestérol
Symptômes de déficience
Rarement observés.
Alimentation
La vitamine E se trouve en forte quantité dans la plupart des huiles végétales, et en plus faible quantité dans les céréales, les légumes secs, les poissons gras.
Vitamine K
Rôle
La vitamine K joue un rôle pour la Koagulation (désolé, pas trouvé mieux! :-D) :
- Permet au calcium de se fixer
- Stimule les protéines qui provoquent la coagulation du sang nécessaire, et qui inhibent la coagulation du sang indésirable.
- Permet le développement des os
- Antidote en cas d’empoisonnement à la « mort-aux-rats »
Symptômes de déficience
Saignements, calcification des artères, développement des cellules cancéreuses
Alimentation
La vitamine K2 est produite par fermentation, donc on en retrouve dans tous les fromages, le lait, etc. mais aussi dans le foie gras et les abats. La vitamine K1 est présente dans les légumes verts.
Il en existe sous 2 formes: K1 et K2.
Acides gras
Les acides gras essentiels étaient anciennement appelés Vitamines F. Aujourd’hui lorsqu’on en parle, c’est plutôt avec les termes Oméga-3, Oméga-6, etc. On en parle énormément car ils jouent un rôle crucial qui permet de comprendre les taux de bon cholestérol ou de mauvais cholestérol dans l’organisme. Un aliment contenant beaucoup de cholestérol peut donc être neutre pour l’organisme s’il contient aussi les vitamines et les acides gras appropriés.
Acides gras saturés
Ces acides sont composés de molécules saturées en hydrogène. Au niveau animal on en trouve dans la viande et les produits laitiers, au niveau végétal on en trouve dans les huiles de palme, de palmiste et de coco. L’hydrogénation totale de ces dernières, dans la nourriture industrielle, provoque une augmentation de ces acides.
Ils sont MAUVAIS pour le corps humain, augmentent le taux de protéines LDL et HDL (mauvais cholestérol et bon cholestérol), et provoquent donc des risques cardio-vasculaires.
Acides gras insaturés
Ces acides sont composés de molécules non saturées en hydrogène. Il existe deux familles: les mono-insaturés (Oméga-7 et Oméga-9) et les poly-insaturés (Oméga-3 et Oméga-6). On trouve les acides gras mono-insaturés dans les huiles végétales (huile d’olive, huile de colza, huile d’arachide), dans les fruits oléagineux (cacahuètes, noix etc.), dans les poissons, ainsi que dans le poulet et les oeufs. On trouve les acides gras poly-insaturés dans l’huile de tournesol, l’huile de soja, dans les poissons et dans certains fruits oléagineux.
Ils sont BONS pour le corps humain, et diminuent les risques cardio-vasculaires. Les régimes méditerranéen, inuit et japonais sont riches en acides gras insaturés et considérés comme excellents pour la santé. Pour obtenir les meilleurs acides gras des huiles, choisir des huiles de première pression à froid (= extra vierges)
Acides gras trans
Ces acides sont composés de molécules partiellement saturées en hydrogène. Les acides gras trans sont naturellement présents en petite quantité dans la viande et les produits laitiers des ruminants, mais sont présents en grande quantité dans la nourriture industrielle à cause des huiles raffinées, partiellement hydrogénées, qui sont utilisées dans cette nourriture pour leurs effets de conservateurs ou d’agents de texture. On en retrouve dans les pains sandwichs, les margarines, les viennoiseries industrielles, les pâtes à gâteau et à pizza, etc.
Ils sont EXTRÊMEMENT MAUVAIS pour le corps humain, bien que certains malins les proposent comme alternative plus saine que les graisses animales saturées. En effet, ils provoquent une hausse de protéine LDL (mauvais cholestérol) et une baisse de protéine HDL (bon cholestérol). Selon une étude de 1997 réalisée sur des femmes, une augmentation de 5 % des graisses trans dans l’alimentation provoquent une augmentation de plus de 90% des risques cardiovasculaires. L’augmentation de l’utilisation de ces acides gras dans la nourriture industrielle serait la cause de l’augmentation du nombre de crises cardiaques prématurées. Plusieurs projets d’étiquetage obligatoire ou de limites de pourcentages de ces acides sont en vigueur à travers le monde.
Tableau comparatif
Vitamines en mg/100g.
Sources:
Libmu
J. Massacrier, Savoir Revivre
Wikipédia FR + EN, pages sur les vitamines avec références, pages sur les acides gras saturés, trans et insaturés
