Les graines de courge sont une source précieuse de vitamines et de minéraux qui favorisent une bonne santé. Vous pouvez manger les graines de courge crues ou grillées en guise de délicieux en-cas, les saupoudrer sur les salades ou les ajouter à des smoothies bénéfiques pour la santé. Les graines de courge présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment pour la santé du cœur, un meilleur sommeil et la gestion du diabète.
Les graines de courge sont bonnes pour la santé car elles constituent une source de protéines complète contenant les 9 acides aminés essentiels. Elles contiennent également une bonne quantité de fibres et de grandes quantités de minéraux dont vous avez besoin pour être en bonne santé.
Les graines de courge sont également une riche source d’acides gras insaturés. L’huile de pépins de courge présente également de nombreux avantages scientifiquement prouvés pour la santé. Les riches propriétés antioxydantes de l’huile de pépins de courge contribuent à abaisser la tension artérielle, à prévenir les maladies cardiaques et à améliorer la santé de la vessie. Il a même été prouvé que l’huile de pépins de courge est bénéfique pour lutter contre la chute des cheveux.
Graines de courge – Valeur nutritive
Les graines de courge sont une riche source de minéraux importants, d’acides gras, d’antioxydants, de vitamines et d’acides aminés.
La consommation quotidienne de graines de courge est une bonne source d’énergie saine. Selon le ministère de l’Agriculture des États-Unis, une portion de 28 g de graines de courge (environ 85 graines) contient 126 calories. 15 grammes de glucides et 5,5 grammes de lipides.
Par rapport aux autres fruits à coque, les graines de courge sont riches en glucides. Les graines de courge contiennent plus du double de glucides que les graines de tournesol, les graines de sésame et les graines de lin. Si vous suivez un régime céto, vous pouvez toujours manger des graines de courge, mais surveillez la taille de vos portions.
28 g de graines de courge ont un indice glycémique (IG) de 10.
Le plus grand avantage pour la santé de manger des graines de courge crues est que les graines contiennent des niveaux élevés de micronutriments. Par exemple, 1 once (28 g) de graines de courge contient 2,9 mg de zinc, soit 26 % de l’apport journalier recommandé (AJR). Cette portion contient également 74 mg de magnésium (17 % de l’AQR), 257 mg de potassium (5 % de l’AQR) et 0,2 mg de cuivre (21 % de l’AQR).
Si vous souffrez d’une carence en fer, la consommation de graines de courge crues peut vous être bénéfique. Les données sur le contenu nutritionnel des graines de courge montrent que 2 cuillères à soupe (28 g) de graines de courge crues contiennent 0,9 mg de fer, ce qui correspond à environ 12 % de l’AQR.
Une portion de 28 grammes de graines de courge vous apporte également des traces de vitamines A, C et de certaines vitamines du groupe B.
La consommation régulière de graines de courge est également un bon moyen d’obtenir des protéines, car elles constituent une source complète de protéines. 28 grammes de graines de courge (2 cuillères à soupe) fournit 5,2 g de protéines.
Les scientifiques ont découvert qu’un peu moins de 60 % du poids des graines de courge est constitué de protéines. En raison des niveaux d’acides aminés, d’acides gras et de minéraux, les chercheurs ont conclu que les graines de courge sont une bonne source de nutriments pour les hommes et les femmes.
Lors de l’utilisation de l’huile de pépins de courge, il semble que l’huile fabriquée à partir de graines de courge grillées soit meilleure pour la santé que l’huile fabriquée à partir de graines de courge crues. Les chercheurs ont découvert que la torréfaction des graines de courge rend l’huile plus stable à l’oxydation que l’huile provenant de graines non torréfiées.
Les antioxydants des graines de courge
Les graines de courge sont riches en antioxydants qui contribuent à renforcer le système de défense de l’organisme contre les infections, les maladies et les effets du stress oxydatif.
Le Journal of Food Science and Technology a rapporté que les graines de courge sont une bonne source d’antimicrobiens et d’antioxydants. Les scientifiques décrivent les graines de courge comme de « bonnes sources de composés bioactifs bénéfiques pour la santé ».
D’autres recherches scientifiques ont montré que les graines de courge sont une bonne source de phytostérols, de tocophérols et de squalène. Ces composés aident à tuer les radicaux libres qui peuvent conduire à des maladies chroniques comme le cancer et à réduire les signes du vieillissement.
A quoi servent les graines de courge ? 9 bienfaits des graines de courge pour la santé
Quels sont les avantages pour la santé de la consommation de graines de courge ? Voyons plus en détail pourquoi la consommation de graines de citrouille peut donner un coup de pouce à votre santé.
Les graines de courge sont anti-inflammatoires
Les graines de courge sont bonnes pour la santé car elles contribuent à réduire l’inflammation dans l’organisme.
L’inflammation à court terme est essentielle pour lutter contre les maladies et les infections. Cependant, l’inflammation chronique peut entraîner de graves problèmes de santé comme les maladies cardiaques, le diabète et même le cancer.
Les graines de courge contiennent des acides gras comme l’oméga 3 (ALA – acide alpha-linolénique). Une étude a montré qu’un mélange de graines de courge, de graines de lin et de graines de sésame moulues contribuait à réduire les marqueurs inflammatoires chez les adultes souffrant d’une maladie du foie. Les patients ont pris 30 g du mélange de graines moulues par jour pendant 12 semaines.
Les graines de courge peuvent constituer une délicieuse garniture croquante pour les salades ou les plats d’accompagnement. Vous pouvez également ajouter les graines moulues à un smoothie anti-inflammatoire.
Les graines de courge contiennent des composés qui favorisent une bonne santé cardiaque
L’un des avantages de la consommation de graines de courge crues ou grillées est qu’elles contiennent des antioxydants bénéfiques pour le cœur.
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles les graines de courge peuvent vous protéger contre les maladies cardiaques.
Les graines de courge et l’huile de graines de courge contiennent un type d’acide gras oméga-3 appelé acide alpha-linolénique (ALA). Des recherches ont montré que l’ALA est bénéfique pour la protection contre diverses maladies cardiovasculaires. Les scientifiques recommandent de consommer 2 g d’ALA par jour pour protéger votre cœur.
Les graines de courge contiennent également des niveaux élevés de magnésium et de potassium qui peuvent aider à réguler la tension artérielle. Les National Institutes of Health rapportent que certaines études indiquent qu’une augmentation du magnésium et d’autres micronutriments entraîne une légère baisse de la tension artérielle.
Une portion d’une once (28 grammes) de graines de courge rôties et non salées contient 74 mg de magnésium, soit 19 % de l’AQR. Cette quantité de graines de citrouille contient également 260 mg de potassium (7 % de l’AQR) et 15,5 mg de calcium (2 % de l’AQR).
Certaines études ont établi un lien entre la consommation de graines telles que les graines de courge et la baisse de la tension artérielle.
Les graines de courge sont bonnes à manger parce qu’elles aident à gérer les symptômes du diabète
Si vous souffrez de diabète de type 2, la consommation de graines de courge décortiquées ou de graines de courge crues peut contribuer à réduire le taux de glucose dans le sang.
Une étude a montré qu’un extrait de graines de courge peut aider à réduire le taux de glucose dans le sang chez les rats diabétiques. Les chercheurs ont conclu que l’extrait de graines de courge avait un potentiel antidiabétique et que d’autres études devraient être menées sur l’homme.
La recherche a montré que les pépins de courge contiennent des nutriments utiles pour aider à contrôler et à maintenir les niveaux de glucose dans le sang.
La combinaison de graines de lin et de graines de courge pourrait également contribuer à prévenir les complications associées au diabète. Les scientifiques ont découvert que la consommation d’un mélange de graines de courge et de lin peut aider à prévenir les maladies rénales diabétiques.
Les graines de courge peuvent vous aider à mieux dormir
Si vous avez du mal à vous endormir, manger des graines de courge crues ou grillées le soir est une bonne idée. Les graines de courge contiennent une substance, le tryptophane, qui est liée à un bon sommeil.
Les médecins de WebMD affirment que le tryptophane est un acide aminé essentiel qui peut vous aider à mieux vous endormir.
La revue Sports Medicine a publié une étude sur les suppléments qui peuvent aider à améliorer les habitudes de sommeil. La supplémentation en tryptophane peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil et aider une personne à s’endormir plus rapidement. Le tryptophane est également un précurseur de la mélatonine, qui peut aider à lutter contre l’insomnie.
Une étude clinique a montré que le tryptophane provenant de sources végétales et protéiques est tout aussi efficace que le tryptophane de qualité pharmaceutique pour aider à traiter l’insomnie.
La consommation de graines de courge est bénéfique pour la santé des yeux
Les graines de courge sont un excellent aliment pour prévenir les problèmes oculaires liés à l’âge, car les graines de courge contiennent des composés bénéfiques pour la vision.
Les médecins de WebMD affirment que les minéraux tels que le zinc sont nécessaires pour jouir d’une bonne vision et protéger la santé des yeux. De plus, la lutéine et la zéaxanthine sont nécessaires pour protéger vos yeux et peuvent prévenir la dégénérescence maculaire liée à l’âge.
L’apport quotidien recommandé en zinc pour une bonne santé oculaire est de 11 mg par jour pour les hommes et de 8 mg par jour pour les femmes.
La consommation d’une portion d’une once de graines de courge par jour peut vous aider à couvrir 19 % de vos besoins quotidiens en zinc.
Des études ont montré que l’huile de pépins de courge est une bonne source de lutéine et de zéaxanthine.
Les graines de courge aident à traiter les problèmes de prostate chez les hommes
Les composés présents dans les graines de courge et les suppléments de graines de courge peuvent contribuer à prévenir l’hypertrophie de la prostate chez les hommes.
Une revue de 16 études sur l’effet de la supplémentation en graines de courge sur les hommes a montré que les graines de courge peuvent aider à réduire les symptômes de l’hypertrophie de la prostate.
D’autres études montrent que les graines de courge sont parmi les ingrédients les plus populaires dans les compléments naturels pour les problèmes de prostate.
L’huile de pépins de courge est également utilisée dans de nombreux pays comme aliment fonctionnel préventif pour les maladies de la prostate.
Les médecins de WebMD rapportent que certaines études indiquent que les hommes peuvent prendre 5 grammes de graines de courge deux fois par jour pour aider à traiter l’hyperplasie bénigne de la prostate.
Les graines de courge peuvent prévenir la formation de calculs urinaires
La consommation quotidienne d’une portion de graines de courge peut également être bénéfique pour votre système urinaire.
Une étude thaïlandaise a montré que la consommation quotidienne de graines de citrouille peut aider à prévenir les dépôts de minéraux dans le système urinaire. Les chercheurs ont recommandé les graines de courge comme en-cas quotidien nutritif pour prévenir la maladie des calculs vésicaux.
Les graines de courge ont une activité antiparasitaire
La consommation de graines de courge décortiquées pourrait aider à débarrasser l’organisme du ver solitaire et d’autres parasites intestinaux.
Une étude de 2012 a montré que les graines de courge débarrassent les humains de certains parasites. La consommation quotidienne d’une portion de graines de courge a permis de réduire le nombre de parasites de 75 %. Manger des graines de citrouille avec des noix de bétel était encore plus efficace et réduisait la charge parasitaire de 89%.
Les graines de courge pour la perte de poids
La consommation de graines de citrouille est-elle bénéfique pour la perte de poids ? Il n’existe pas d’études établissant un lien direct entre la perte de poids et la supplémentation en pépins de courge.
Cependant, le fait que les graines de courge constituent un en-cas savoureux et sain peut vous empêcher de grignoter des chips malsaines. De plus, les graines de courge sont une bonne source de fibres, de protéines, de vitamines et de minéraux qui peuvent nourrir votre corps et vous rassasier plus longtemps. Comme toujours, la modération est de mise et elle doit être associée à un mode de vie sain qui favorise la perte de poids.
Les graines de courge ont des propriétés anticancéreuses
Il est bon de manger des graines de courge tous les jours car elles contiennent des niveaux élevés d’antioxydants qui peuvent aider à prévenir le cancer.
Une étude publiée dans la revue Nutrition and Cancer a révélé que les extraits de graines de courge contiennent des phytoestrogènes. Il s’agit d’hormones d’origine végétale qui agissent comme les œstrogènes chez les femmes.
Les phytoestrogènes peuvent avoir un effet protecteur sur la propagation des cellules cancéreuses du sein chez les femmes ménopausées. Toutefois, des recherches supplémentaires doivent être menées pour explorer le potentiel d’utilisation des graines de courge pour prévenir ou traiter le cancer du sein.
D’autres études animales ont montré que les extraits de graines de courge ainsi que les extraits de gingembre peuvent aider à compenser certains effets de la chimiothérapie.
Les bienfaits de l’huile de pépins de courge
Vous pouvez également utiliser l’huile de pépins de courge en tant que complément pour bénéficier encore davantage des bienfaits des graines de courge.
L’huile de pépins de courge peut stimuler la croissance des cheveux
L’un des avantages les plus étudiés des pépins de courge est lié à l’utilisation de l’huile de pépins de courge pour la croissance des cheveux.
Un essai randomisé en double aveugle a montré que l’huile de pépins de courge aide à traiter la perte de cheveux chez les hommes. 76 hommes atteints d’alopécie androgénétique (la cause la plus courante de la perte de cheveux chez les hommes) ont consommé 400 mg d’huile de pépins de courge. Après une période de 24 semaines, on a constaté une augmentation de 40 % du nombre de cheveux chez les hommes utilisant l’huile de citrouille.
Vous pouvez consommer l’huile de courge elle-même ou environ 1,5 cuillère à soupe de graines de courge décortiquées, ce qui équivaut à 400 mg d’huile de courge.
Masque capillaire pour lutter contre l’alopécie :
Ajoutez 8 gouttes d’huile essentielle de gingembre et 2 gouttes d’huile essentielle de romarin dans 50 ml d’huile de pépins de courge. Appliquez sur toute la chevelure et laissez poser une dizaine de minutes avant de rincer.
L’huile de pépins de courge est riche en antioxydants
La prise de capsules d’huile de pépins de courge peut augmenter le nombre d’antioxydants dans votre corps et contribuer à réduire l’inflammation.
Une étude menée sur des rats a révélé que l’huile de pépins de courge pouvait être utile aux personnes souffrant d’arthrite. L’étude a révélé que l’huile de pépins de courge était aussi efficace qu’un anti-inflammatoire non stéroïdien (AINS) pour soulager la douleur dans les articulations enflammées.
L’huile de pépins de courge pour réduire la tension artérielle
L’effet anti-inflammatoire de l’huile de pépins de courge peut aider à traiter l’hypertension et à protéger la santé cardiovasculaire.
Une étude menée sur des rats a montré que l’huile de pépins de courge avait un effet similaire à celui des médicaments utilisés pour traiter l’hypertension.
L’huile de pépins de courge peut prévenir certaines complications de la ménopause chez les femmes
La prise d’huile de pépins de courge est bénéfique pour les femmes car elle peut contribuer à améliorer certains symptômes de la ménopause.
Une étude a montré que la consommation d’huile de pépins de courge pendant la ménopause peut contribuer à augmenter le cholestérol HDL (ou « bon » cholestérol) et à abaisser la tension artérielle. Les femmes prenant des suppléments d’huile de pépins de courge ont également signalé moins de douleurs articulaires, de bouffées de chaleur et de maux de tête.
L’huile de pépins de courge contribue à améliorer la santé de la vessie
L’huile de pépins de courge peut traiter les troubles associés au dysfonctionnement urinaire.
Un essai mené sur 45 personnes a montré que la prise de 10 g d’huile de pépins de courge contribuait à soulager les symptômes d’une vessie hyperactive.
D’autres études ont montré que l’extrait de pépins de courge peut contribuer à réduire les problèmes urinaires chez les hommes atteints d’hyperplasie bénigne de la prostate.
Quelle quantité de graines de courge devriez-vous consommer par jour ?
Il n’y a pas d’AJR officiel pour les graines de courge, mais vous pouvez consommer 2 cuillères à soupe de graines de courge par jour, car elles peuvent être très bénéfiques pour vous. Une once de graines de courge (28 g ou environ 2 cuillères à soupe) contient 19 % de l’apport journalier recommandé en zinc et 19 % de l’apport journalier recommandé en magnésium. La plupart des informations nutritionnelles mentionnées au début de l’article sont basées sur une consommation de 2 cuillères à soupe de graines de courge.
Quelle est la meilleure façon de consommer les graines de courge ?
Il est préférable de consommer les graines de courge crues, car c’est la meilleure façon de préserver leurs nutriments sains. Bien que les graines de courge crues et grillées soient toutes deux bénéfiques pour la santé, les graines de courge crues ont une plus grande valeur nutritionnelle. Par exemple : les fibres, les protéines et les minéraux n’étant pas détruits par la chaleur, ces nutriments se trouvent en quantités à peu près égales dans les graines de courge crues et grillées, mais la chaleur peut détruire d’autres nutriments tels que certaines vitamines.
Lorsque vous achetez des graines de courge, vous devez vous assurer qu’elles sentent le frais. Les graines de courge biologiques sont préférables, car elles ne sont pas contaminées par des pesticides ou d’autres produits chimiques nocifs.
Lors de la cuisson du pain, la chaleur du four peut détruire certains nutriments contenus dans les graines de courge.
Cependant, la plupart des fruits à coque et des graines, y compris les graines de courge, contiennent des anti-nutriments tels que l’acide phytique, qui peuvent rendre moins biodisponibles tous les nutriments importants mentionnés précédemment lorsque vous les consommez. Ces inhibiteurs nutritionnels peuvent être minimisés ou éliminés en faisant tremper les graines.
Si vous envisagez de consommer régulièrement des graines ou des noix, il serait judicieux de les faire tremper dans de l’eau pendant 7 à 24 heures afin d’éliminer l’acide phytique. Pour les rendre plus appétissantes, vous pouvez ensuite les déshydrater dans votre four à basse température (pas plus de 170 degrés F ou 75 degrés Celsius) pendant environ 15 à 20 minutes ou, mieux encore et plus économiquement, dans un déshydrateur. Il existe de nombreux déshydrateurs sur le marché et ils sont facilement disponibles sur Amazon.
Effets secondaires des graines de courge
Les graines de courge crues, les graines de courge grillées ou les graines de courge non décortiquées constituent un en-cas savoureux que presque tout le monde peut apprécier.
Selon les médecins du site WebMD, il est très rare qu’une personne éprouve des effets secondaires lorsqu’elle consomme des graines de courge en « quantités médicinales ».
Il convient de faire attention à la consommation de graines de courge grillées et salées, car elles peuvent augmenter le taux de sodium dans l’organisme.
Certaines personnes font état de réactions allergiques à la suite de la consommation de graines de courge. Ces effets secondaires des graines de courge peuvent inclure de l’asthme et des démangeaisons ou un gonflement de la bouche.
