Pourquoi manger de l’avocat? On sait maintenant que, pour rester en bonne santé, il est indispensable d’avoir une alimentation de qualité. Dans ce cadre, il est important de consommer quotidiennement des superaliments qui évitent les carences et qui, dans un contexte de bonne hygiène de vie, peuvent prévenir beaucoup de maladies graves. L’avocat fait partie de ces aliments « santé ».

Nous savons que c’est un aliment gras et que sa valeur calorique est donc assez élevée. En réalité, nous ignorons souvent que l’avocat contient surtout des bonnes graisses (acide oléique, mono-insaturé, les mêmes que l’huile d’olive) nécessaires à notre santé et en particulier pour notre système
cardiovasculaire. De plus, ces graisses sont bien métabolisées par l’organisme et ne nous feront donc pas prendre de poids (si elles sont consommées en quantité raisonnable et viennent à la place et non en plus des aliments nutritionnellement inutiles). La seule restriction, bien sûr, sera celle de vos papilles : il faut prendre du plaisir à manger ! Avant de vous prononcer, essayez l’avocat dans les recettes qui vont suivre : peut-être aurez-vous des surprises…

Bien qu’il contienne peu de glucides, l’avocat est plus énergétique que la plupart des autres fruits. Il est donc particulièrement indiqué pour les enfants en pleine croissance, pour les sportifs, les femmes enceintes et les convalescents.

L’avocat a d’autres atouts nutritionnels exceptionnels. Il est extrêmement riche en fibres solubles (antidiabète, coupe-faim et anticholestérol) et insolubles. Il est digeste tout en prenant soin du transit intestinal. Fortement pourvu en tanins (proanthocyanidines) ultra-protecteurs et puissamment antioxydants. Il est difficile de l’égaler sur le terrain de la protection cardiaque, d’autant que c’est certainement le fruit le plus riche en phytostérols, l’anticholestérol naturel le plus puissant connu à ce jour. Enfin, il possèderait des propriétés anticancer et protectrices du foie.

C’est une source non négligeable de minéraux : magnésium, potassium (bénéfique pour réguler la tension artérielle) et calcium. On y trouve également du phosphore, du fer, du cuivre, du zinc et du manganèse. Des vitamines A, C, B et E. Il contient du tryptophane qui, avec d’autres composants (magnésium, vitamine B…) le rend bénéfique pour le système nerveux qu’il va équilibrer. Il est également antianémique, reconstituant, diurétique, il facilite l’élimination de l’acide urique, utile contre les calculs et la lithiase rénale. Il contient une substance de l’asclédine, utile aux tissus conjonctifs.

Vous le trouverez toute l’année sur  les étals mais préférez ceux en provenance de Corse et d’Espagne dont l’empreinte écologique est plus minime. La quantité de matières grasses peut varier sensiblement  d’une variété à l’autre. La variété « Haas », courante dans les magasins est très riche en matières grasses.

Comment le consommer ?

L’avocat continu a mûrir après la récolte, vous pouvez donc le choisir bien ferme et attendre qu’il soit à point pour le consommer. Si vous désirez accélérer sa maturation, enveloppez-le d’un papier journal ou placez-le dans la corbeille de fruits en compagnie de pommes ou de bananes. L’éthylène que dégage ces fruits va aider l’avocat à mûrir. Par contre, si vous désirez retarder son mûrissement conservez-le au frigo.

En Europe, on le consomme en entrée mais, en Amérique du sud et dans certaines autres régions tropicales, il fait plutôt office de dessert. Par exemple, mélangé à du sucre et du citron. Pensez également à l’ajouter à vos salades de fruits.

Dans les salades, pensez à varier les sauces en y ajoutant d’autres superaliments comme les épices et les herbes. Sa richesse en graisses fait appeler ce fruit « beurre végétal ». Cette particularité lui donne une onctuosité très appréciée également pour confectionner des sauces, des mousses, des desserts. Par exemple : écrasez sa chair avec du jus de citron (comme dans le guacamole) ou un autre agrume pour confectionner une base de sauce pour le poisson, la volaille ou à la place de la mayonnaise dans les sandwiches.

Ne faites pas trop cuire l’avocat car sa richesse en tanin le rendrait amer : ajoutez-le au dernier moment dans vos plats. Par exemple, en lamelles juste revenu dans une poële comme légume d’accompagnement, comme garniture d’omelette ou ajoutez-en un peu dans la soupe au moment de la mixer pour lui donner plus d’onctuosité.

Recettes

La recette mexicaine d’origine consiste à écraser grossièrement l’avocat (1/2 par personne). Le mélanger à de l’oignon haché, du piment, du jus de limette, des feuilles de coriandre, du sel, du poivre et éventuellement des dés de tomate. Il est possible d’y ajouter des graines de coriandre ou de cumin pilées. Cette recette a été adaptée de maintes façons, par exemple en Italie on ajoute à l’avocat écrasé du parmesan, des pignons grillés, des tomates séchées, du basilic et du vinaigre de vin.

Potage à l’avocat

Pour 3 personnes. Faire chauffer 3/4 de litre de bouillon (au choix). Y ajouter 2 avocats en morceaux, du sel, du poivre, un pointe de curry. Dès que c’est chaud mixer le tout. Y verser un filet de jus de citron et un peu de crème végétale. Là aussi il est possible d’adapter cette
recette au goût de chacun en y ajoutant de l’ail, de la menthe, du basilic, du cerfeuil, de la ciboulette…Déguster chaud ou bien frais.

Poisson cru au lait de coco

Couper le poisson en lamelles. Arroser de jus de citron vert et laisser mariner, au frais, selon que vous l’aimiez plus ou moins « cuit » (de 4 heures à une nuit). Trancher l’avocat en lamelles et hacher finement de l’oignon nouveau. Dresser dans les assiettes et arroser d’un peu de lait de coco. saler et ajouter une herbe de votre choix : menthe, ciboulette, cerfeuil, coriandre.

Crème avocat-mangue à la pomme et à l’orange

Pour 3 personnes. 1 mangue bien mûre, 1 avocat, 2 pommes, 1 orange, 2 cuillères  à soupe de sucre complet (facultatif).   Prélever le zeste d’une orange et  hacher  finement. Presser le jus de cette orange. Mixer la mangue, l’avocat, les pommes, le jus d’orange et le sucre. Il faut obtenir une fine purée. Verser la crème dans des bols et décorer avec le zeste.

Tout le monde peut-il consommer de l’avocat ?

Les seules limites à la consommation de ce fruit concernent les personnes souffrant de diabète insulinodépendant (diabète de type 1) car l’avocat contient du manno-heptulose qui inhibe la sécrétion d’insuline. En revanche, l’avocat est recommandé aux autres diabétiques.

Attention également : ne surconsommez pas l’avocat si vous êtes sous traitement anticoagulant. En effet, ce fruit est particulièrement riche en vitamine K qui agit sur la coagulation sanguine.

Les personnes allergiques au latex peuvent l’être également à l’avocat.

L’avocat en cosmétique

L’huile d’avocat, riche en insaponifiable, tonifie et régénère l’épiderme. Extrêmement nourrissante et protectrice, tout ce qui est sec ou très sec bénéficie donc de son application. Elle est efficace également en prévention des rides ou des vergetures. Le soir, avant de vous coucher, appliquez-la sur le contour des yeux et de la bouche pour prévenir l’apparition de rides et de ridules. Pendant les périodes de grands froids, l’huile d’avocat protège la peau de la rigueur du climat et prévient la formation de crevasses et de gerçures. Elle fortifie et reconstitue la kératine, vous pouvez donc en enduire vos ongles ou vos cheveux.

Si vous préférez une recette plus économique pour la peau de votre visage, confectionnez-vous un masque en écrasant la pulpe d’un demi-avocat bien mûr. Ajoutez-y le jus d’un demi-citron. Appliquez ce mélange sur le visage et le cou en couche épaisse. Laissez agir 15 minutes.