Le jeûne intermittent peut offrir de nombreux avantages importants pour la santé, y compris l’amélioration de votre sensibilité à l’insuline et à la leptine, en aidant votre corps à brûler plus efficacement les graisses utilisées pour l’énergie, et en accroissant votre clarté mentale, votre énergie, et plus encore.
Pendant des années, j’ai été traumatisé par la recherche du régime alimentaire, des horaires de repas, et des plans d’entraînement qui seraient les mieux adaptés à mes objectifs et à mon mode de vie. Cela m’a pris des tonnes d’énergie mentale et de temps. Cependant, peu importe ce que j’essayais et à quel point j’étais enthousiaste au sujet d’un nouveau plan d’attaque pour mon régime et ma forme physique, tôt ou tard je laissais tomber pour diverses raisons, avec beaucoup de déception.
J’ai essayé le plan des « six petits repas par jour », j’ai essayé une alimentation à 100% d’aliments entiers, je mixais, je hachais. J’ai essayé de nombreux plans d’entraînement, également, mais rien ne semblait être vraiment en résonance avec mon corps. Je me retrouvais léthargique la plupart de la journée, malade de toujours planifier mes repas, et frustré de voir que malgré tous les efforts que j’investissais dans la planification de mon régime et des séances d’entraînement, je ne voyais ni ne sentais encore les résultats que j’avais espérés.
Mais tout cela a changé lorsque j’ai découvert le jeûne intermittent. J’en avais un peu entendu parler, ici ou là, mais je n’avais jamais vraiment accroché au sujet.
Après avoir lu les avantages incroyables pour la santé du jeûne intermittent, quelque chose a finalement fait tilt dans mon cerveau. Appelez ça mon moment d’intuition, ou de « aha! », mais quelque chose me disait que cette nouvelle approche de l’alimentation et de remise en forme était exactement celle que j’avais attendue.
Pourquoi tant de personnes ont des problèmes de poids
Comme l’explique le Dr. Mercola:
La raison pour laquelle beaucoup de gens ont des problème de poids (en dehors de manger des aliments transformés qui ont été gravement altérés par rapport à leur état naturel) vient du fait que ces personnes sont en mode festin continu et se passent rarement d’un repas.
En conséquence, leurs corps se sont adaptés à la combustion des sucres comme source principale d’énergie, ce qui régule à la baisse les enzymes qui utilisent et brûlent les graisses stockées. Le jeûne est un excellent moyen de « rebooter » votre métabolisme afin que votre corps puisse commencer à brûler les graisses comme combustible primaire, ce qui va vous aider à perdre vos réserves de graisses non désirées.
Une fois que votre résistance à l’insuline s’améliore et que votre poids est normal, vous pouvez commencer à manger plus souvent, car à ce moment-là vous aurez rétabli la capacité de votre corps à brûler les graisses pour votre énergie – et c’est la clé de la gestion durable du poids.
La quantité de recherches concernant le jeûne et particulièrement le jeûne intermittent est en croissance exponentielle. Nous allons explorer ce que dit la recherche.
Comment et pourquoi le jeûne intermittent fonctionne
Une compilation d’études de 2013 a révélé une large gamme de potentiels thérapeutiques au jeûne intermittent, même lorsque l’apport calorique total par jour n’a pas changé, ou n’a été que légèrement réduit. Les études incluses dans l’analyse produisent des preuves que le jeûne intermittent peut:
- Limiter l’inflammation
- Améliorer les niveaux de glucose et des lipides en circulation
- Réduire la pression artérielle
- Améliorer l’efficacité du métabolisme et la composition du corps, y compris des réductions significatives du poids corporel chez les personnes obèses
- Réduire les niveaux de cholestérol LDL et total
- Aider à prévenir le diabète de type 2, ainsi que ralentir sa progression
- Inverser le diabète de type 2
- Améliorer la fonction pancréatique
- Améliorer les niveaux d’insuline et la sensibilité à l’insuline
- Reproduire certains des bienfaits cardiovasculaires associés à l’exercice physique
- Protéger contre les maladies cardiovasculaires
- Ajuster les niveaux de graisses viscérales dangereuses
Les raisons de ces bienfaits pour la santé sont liées au fait que le corps humain semble être conçu pour prospérer dans un cycle de « festin et famine ». En imitant les conditions ancestrales d’alimentation cyclique, votre corps entre dans un état de fonctionnement optimal. Trois principaux mécanismes par lesquels le jeûne profite à votre santé comprennent:
- Augmentation de la sensibilité à l’insuline et efficacité de l’énergie mitochondriale – Le jeûne augmente la sensibilité à l’insuline ainsi que l’efficacité énergétique mitochondriale, et retarde ainsi le vieillissement et les maladies, qui sont généralement associés à une perte de sensibilité à l’insuline et au déclin d’énergie mitochondriale.
- Réduction du stress oxydatif – Le jeûne diminue l’accumulation de radicaux oxydatifs dans la cellule et empêche de ce fait des dommages oxydatifs aux protéines, lipides, et acides nucléiques cellulaires liés au vieillissement et aux maladies.
- Capacité accrue à résister au stress, aux maladies et au vieillissement – Le jeûne induit une réponse au stress cellulaire (semblable à celle induite par l’exercice) dans lequel les cellules régulent à la hausse l’expression des gènes qui augmentent la capacité de faire face au stress et de résister aux maladies et au vieillissement.
Les avantages de faire de l’exercice à jeun
On nous dit souvent de nous assurer de bien manger avant une séance d’entraînement, mais cette notion a fait l’objet de beaucoup de remises en cause ces dernières années.
Lorsque nous pensons aux habitudes alimentaires cycliques de nos ancêtres, nous savons que dans de nombreux cas, ils avaient une activité physique rigoureuse avec un estomac vide, comme lorsqu’ils chassaient pour se nourrir. Aujourd’hui, la recherche confirme les avantages biologiques de ce type de planification des repas.
John Rowley, directeur de l’Association Internationale des Sciences du Sport (ISSA) a exposé ce concept au Huffington Post:
Ceux qui font de l’exercice avec des objectifs de perte de poids peuvent trouver des avantages à faire de l’exercice dès le réveil, avant le petit déjeuner ou à faire un jeûne de quelques heures avant une séance d’entraînement à la mi-journée ou en soirée. « Moins vous avez de glucose dans votre système, plus vous brûlerez de graisses, » dit Rowley. Cependant, si vos objectifs sont liés à la performance (par exemple, pour améliorer la force ou la vitesse), s’entraîner sans ravitaillement n’est probablement pas le meilleur choix, car un manque d’énergie disponible pourrait vous empêcher de fournir votre meilleure performance.
Qu’en est-il de gagner du muscle pendant un jeûne intermittent?
Les résultats d’un des clients de Martin Berkhan qui pratique le jeûne intermittent pour des « gains en masse sèche »
Pour les hommes ou les femmes qui cherchent à rester minces tout en gagnant de la masse musculaire, Martin Berkham de Leangains.com a la solution optimale pour atteindre cet objectif.
Son approche méthodologique du jeûne intermittent a aidé beaucoup de personnes à atteindre leurs objectifs de forme qu’il peut facilement être considéré comme l’expert dans le domaine du jeûne intermittent et de la croissance musculaire.
Berkhan propose divers types d’horaires de jeûne afin que les gens puissent choisir celui qui fonctionne le mieux pour leur mode de vie. Personnellement, je choisi sa période recommandée d’alimentation de 12h à 20h suivi d’une période de jeûne de 16 heures. Jusqu’à présent, j’ai trouvé cet horaire fantastique pour un certain nombre de raisons.
L’une d’entre elles est que je n’ai pas à m’inquiéter de préparer mon petit-déjeuner dès que je me réveille, ce qui pour moi devenait une corvée. C’est la même chose pour les repas tardifs le soir. Je sais que ma période d’alimentation s’arrête après 20 heures, ce qui est pratique car je sais exactement quand manger et quand ne pas manger.
Les résultats d’une cliente de Berkhan.
Un point important que Berkhan souligne est que si vous allez soulever des poids ou vous entraîner de façon intensive, assurez-vous de prendre une cuillère de poudre de protéines de chanvre 5-10 minutes avant votre séance d’entraînement. Faire cela évite la dégradation accélérée des protéines pendant un entraînement en état de jeûne tout en récoltant cependant les avantages de la réponse anabolique augmentée comme on le voit dans cette étude.
Un autre facteur important à retenir est de vous assurez de manger beaucoup pendant la période d’alimentation de 8 heures. Vous affamer en faisant régulièrement de l’exercice en état de jeune est un moyen sûr d’arriver à l’épuisement et la carence en nutriments.
Voici à quoi mon planning ressemble lors d’une journée d’entraînement intensif (en tenant compte du fait que mon but est le renforcement musculaire):
7h30-8h: Réveil et prise de 10 grammes de BCAA.
8h30: Séance d’entraînement.
10h00: Une cuillère de poudre de protéines de chanvre. Tasse de café et ensuite travail ou faire des courses avant d’arrêter le jeûne.
12h00: Repas post-entraînement / rupture du jeûne. (Devrait être le plus gros repas de la journée. Maintenez les protéines et les glucides élevés).
15h00: 2ème repas post-entraînement
19h30: 3ème repas de la journée. Encore une fois, en gardant les protéines et les glucides élevés.
21h00: Thé et eau à gogo!
Répétez chaque jour.
*Rappelez-vous, vous pouvez créer le type d’horaires de jeûne que vous voulez, basé sur votre mode de vie. Certaines personnes jeûnent pendant 14 heures, alors que d’autre jeûnent jusqu’à 24 heures et plus. Voilà pourquoi le jeûne intermittent peut fonctionner pour tout le monde.
Est-ce que le jeûne intermittent est pour vous?
Les résultats jusqu’à présent ont été très satisfaisants. Je vois enfin mes abdos pour la première fois depuis des années, j’ai globalement augmenté la définition et la composition de mes muscles, mon énergie est au top et je ne ressens pratiquement plus de fringales.
Le thé, le café et l’eau sont autorisés autant que vous le désirez durant l’état de jeûne tant que vous ne dépassez pas 50 calories avec ce que vous y ajoutez éventuellement.
Il y a tant d’informations disponibles concernant le jeûne intermittent qu’il est difficile de l’explorer à fond uniquement dans cet article, alors restez à l’écoute pour plus d’articles concernant ce sujet dans un avenir très proche.
Pour l’heure, je vous recommande d’en lire plus à propos des formidables avantages du jeûne intermittent afin que vous puissiez décider si cela vous convient.
D’autres articles discutant du jeûne intermittent:
Ce que nous dit la science sur le jeûne intermittent
Etudes:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22425331 (Jeûne Intermittent et cas de réduction du diabète et des maladies cardiaques)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18805103 (Jeûne Intermittent et réduction des maladies coronariennes, l’un des plus grands tueurs de notre époque)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865?dopt=Abstract (Pourquoi le Jeûne Intermittent est le meilleur pour la perte de graisse)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15699226 (Pourquoi sauter le petit-déjeuner est bon pour votre santé)
Avez-vous eu du succès avec le jeûne Intermittent? Partagez avec nous dans la section commentaires ci-dessous!
Jeff Roberts
De nos jours, on a beau critiquer l’Islam qui clame dans le Coran les bienfaits du jeûne, entre autres. De plus en plus d’études corroborent la parole de Dieu !
Le jeune, c’est bien avant Islam.
tout à fait d’accord avec vous Ambre!
Bonsoir, Je ne me sens attirée par aucune religion monothéiste quelle qu’elle soit, car chacune d’elle semble rejeter les autres, si bien qu’on atteint le résultat contradictoire de séparation et critique, au lieu de relier tous les humains, quels qu’ils soient ; c’est pour cela que je préfère une spiritualité qui ne donne pas de nom spécifique à une Source, qui relie tous les humains, tous, tout en reconnaissant que chacun a ses bonnes raisons de croire en ce qu’il croit. De plus, en cette période d’inquiétude et d’agitation, je me risquerais encore moins à critiquer car j’ai par-dessus tout envie que tous les humains ressentent au plus profond d’eux-mêmes qu’ils sont Un, sans les mettre dans des catégories, j’ai envie que tous aspirent à une belle unité, une belle harmonie, tous ensemble. En même temps, le jeûne est une excellente pratique de santé, (voire de spiritualité) sans doute même recommandée aussi par d’anciens textes de différentes origines, qui me paraissent tous empreints de sagesse.
Vous parlez là de personne qui font du sport, je n’en fais pas, pas par choix mais parce que j’ai des problèmes de santé qui m’invalident beaucoup, mais j’ai du poids à perdre et j’aimerai savoir ce que vous préconisez pour une personne sédentaire comme moi. Je n’ai pas bien compris votre procédé. Merci pour votre réponse
Le jeune et le jeune intermittent sont très bons pour la santé, qu’on fasse du sport ou non. La perte de poids sera aussi au rendez-vous. Le principe est de ne manger que dans une fenêtre de 8 heures (par exemple) par jour, par exemple entre midi et 20h.
sur les photos d’exemple la plupart sont corpulent ^^
thierry casasnovas là fait mais pour détox son organisme ! bénéfique !!
si tu veut des muscle saillant faut avoir de la graisse 😛 avec une jeune pareil.
si tu es sec !!!! humm limité au maximum autrement peut etre de muscle transformé en sucre pour donné à bouffe à ton cerveau ! fonctionne avec cela
Je veux pas dire mais la conclusion de la troisième étude va à l’encontre de l’idée exprimée dans cet article…
La quatrième aussi d’ailleurs!