Prendre du muscle à tous les coups

Dans une vidéo, Nassim Sahili partage une méthode structurée et précise pour garantir une prise de muscle optimale. En abordant des aspects clés tels que l’alimentation, l’entraînement et la régularité, il propose cinq étapes essentielles pour maximiser la croissance musculaire tout en évitant les erreurs courantes. Voici un guide détaillé pour construire un programme efficace et progressif de prise de muscle.

1. Alimentation : construire une diète efficace pour la croissance musculaire

L’importance d’un surplus calorique contrôlé

Contrairement à ce que beaucoup pensent, Nassim précise qu’il n’est pas toujours nécessaire d’adopter un surplus calorique important pour développer sa masse musculaire. En effet, il est possible de construire du muscle même en maintenant un apport calorique stable, ou en suivant un léger déficit, à condition de rester mesuré. L’objectif d’un surplus calorique modéré est avant tout de fournir l’énergie requise pour des entraînements intenses et une récupération adéquate, sans encourager un gain excessif de graisse. Il recommande ainsi de commencer par un apport calorique de maintien, puis d’augmenter les calories de manière progressive et mesurée pour optimiser la prise de muscle sans excès de masse grasse.

Les protéines : un apport indispensable et stratégique

Le rôle des protéines est crucial dans le processus de croissance musculaire. Bien que les études recommandent souvent un apport de 1,6 gramme par kilo de poids de corps, Nassim suggère d’ajuster légèrement cette quantité, en visant entre 1,8 et 2,2 grammes, pour s’assurer de ne manquer d’aucun acide aminé. Ce léger ajustement permet de combler les besoins de récupération musculaire, surtout pour les personnes qui s’entraînent intensément. Il réfute également le mythe de l’acidité corporelle associée à une consommation élevée de protéines, précisant qu’une alimentation équilibrée, riche en légumes, neutralise ces effets.

Gérer les glucides et les lipides avec flexibilité

Concernant les glucides et les lipides, Nassim prône une approche souple. Il met en garde contre les prescriptions rigides, comme l’exigence de consommer un gramme de lipides par kilo de poids de corps, en expliquant que des apports de 0,6 ou 0,7 gramme peuvent être suffisants pour maintenir une santé hormonale équilibrée. Il conseille de privilégier une alimentation variée, incluant des fruits, des légumes et un minimum d’aliments transformés. Cette approche garantit non seulement un équilibre nutritionnel mais favorise aussi une progression durable dans le développement musculaire.

2. Entraînement : structurer ses séances pour une progression maximale

La technique avant tout

Une technique d’exécution irréprochable est indispensable pour éviter les blessures et garantir des résultats optimaux. Nassim insiste sur l’importance d’apprendre et de maîtriser la technique des exercices dès le départ, car elle permet de cibler les muscles avec précision et d’optimiser chaque mouvement. Sans une bonne exécution, même les exercices les plus efficaces peuvent devenir inefficaces, voire risqués. Il rappelle que même si certaines personnes parviennent à progresser sans grande attention à la technique, cela reste exceptionnel. La majorité des pratiquants auront des résultats bien meilleurs en investissant du temps dans l’apprentissage de chaque mouvement.

Établir une structure d’entraînement précise

La structure de l’entraînement est essentielle pour progresser sur le long terme. Nassim conseille de suivre un programme précis incluant les exercices, le nombre de séries, de répétitions, les temps de repos et les tempos d’exécution. Cette structure permet de suivre une progression mesurée et de maintenir la motivation. Selon lui, bien que diverses méthodes (full body, split, séries de 6 ou de 15 répétitions, etc.) puissent fonctionner, l’important est d’avoir une base stable et bien établie. En ajustant les paramètres au fil des mois, on peut éviter les stagnations et continuer à progresser.

Intensité et surcharge progressive : les moteurs de la croissance musculaire

Avec une bonne technique et une structure établie, l’intensité devient l’élément décisif pour une prise de muscle efficace. Nassim explique qu’une intensité élevée est nécessaire pour obtenir des résultats significatifs et qu’il est important de se dépasser à chaque séance. La surcharge progressive, qui consiste à augmenter les charges de manière régulière, est ensuite essentielle pour stimuler constamment les muscles. Cependant, il met en garde contre l’erreur courante de chercher uniquement à augmenter les poids, sans maîtriser les bases. La surcharge progressive ne devrait être introduite qu’une fois que les trois premières étapes (technique, structure et intensité) sont bien en place.

3. La régularité : une clé incontournable de la progression

La constance, pilier du succès en musculation

Enfin, Nassim aborde l’importance de la régularité. La prise de muscle est un processus long et progressif qui demande un investissement de plusieurs mois, voire plusieurs années. Il souligne que fréquenter la salle de sport quelques semaines ne suffit pas pour atteindre des objectifs durables. La constance sur le long terme, en appliquant scrupuleusement les principes précédents, est ce qui permet de construire un physique musclé et équilibré. Nassim encourage donc à maintenir une fréquence d’entraînement stable et à faire preuve de patience, car les effets de la régularité finissent par se voir et se ressentir.

Lire aussi :

En résumé, Nassim Sahili présente une méthode en cinq étapes pour maximiser la prise de muscle : une diète bien maîtrisée, une technique d’exécution irréprochable, une structure d’entraînement solide, une intensité soutenue associée à une surcharge progressive, et enfin, une régularité constante. En suivant cette approche, il devient possible de stimuler la croissance musculaire et de progresser régulièrement, même pour les pratiquants qui ne bénéficient pas de prédispositions physiques particulières.

Source : Nassim Sahili