Déminéralisation et digestibilité

Les céréales et les légumineuses contiennent (dans leurs téguments) des phytates, des tanins, des saponines et d’autre inhibiteurs d’enzymes (lectines …). Ces substances réduisent la biodisponibilité des minéraux (fer, zinc, magnésium…) ainsi que la digestibilité des protéines et de l’amidon de tout le bol alimentaire ! 1, 2, 3, 4, 5.

Les fibres, même celles des fruits et des légumes, réduisent l’absorption des minéraux mais l’absorption reste bonne tant que le taux de phytates est minime. 6, 7, 8 (cependant cela remet sérieusement en cause la position officielle encourageant à augmenter la consommation de fibres).

C’est les phytates qui pose le plus gros problème en réduisant drastiquement la quantité de minéraux disponible, voire en absorbant directement certains minéraux du sang (calcium…). La consommation régulière de céréales ou légumineuses chargées en phytates va conduire à une diminution progressive de nos stock en minéraux et à des carences.

On pourrait donc penser que les céréales raffinées et les légumineuses dont la peau a été enlevée (lentilles corail…) sont meilleures pour la santé que les céréales complètes ! Mais ce n’est en fait pas si simple.

Si les céréales et légumineuses raffinées ne réduisent pas l’absorption des minéraux elles n’en apportent pas non plus. Pour assimiler ces aliments très caloriques le corps va avoir besoin de minéraux qu’il va prendre dans ses réserves.

Par exemple la consommation de céréales induit une déficience en vitamine D et en folates ce qui augmente significativement l’artérosclérose (~problèmes cardiaques) et l’obésité. Ces carences provoquées sont beaucoup plus marquées avec des céréales raffinées que complètes (études faites avec le blé) 9, 10, 11.

De plus il a été montré que la farine de blé, de maïs et le sucre déminéralisent plus les dents lorsqu’ils sont raffinés que complets (malgré la suppression des fibres, phytates etc) 12.

La consommation régulière de céréales ou de légumineuses riches en phytates va conduire à une diminution progressive de nos stocks en minéraux/vitamines. Le raffinage n’est pas une solution car il induit un déséquilibre entre l’apport calorique et l’apport en minéraux/vitamines, conduisant là encore à des carences.

Solution A : arrêter de manger céréales et légumineuses (avantageusement remplacés par des tubercules).

Trempage et fermentation

Les tanins et les saponines passent dans l’eau lors du trempage des graines. Dans de bonnes conditions, les phytates et les inhibiteurs d’enzymes peuvent être détruit par la fermentation (la germination en revanche n’améliore pas la biodisponibilité de tous minéraux) 13, 14, 15.

Quels sont les bonnes conditions pour la fermentation? La fermentation optimale se fait en milieu acide et riche en bactéries, notamment en phytases. 16, 17, 18, 19, 20, 21. Le seigle, le blé, l’orge et le sarrasin sont riches en phytase (contrairement aux autres céréales) ce qui en fait de bons « starters » 22

Pour le riz complet, en moyenne, moins de 4% des minéraux sont biodisponibles. Après une bonne fermentation on obtient en revanche une biodisponibilité de 96% ! 23, 24.

Pour contrecarrer l’action des phytates restant on peut manger les céréales et légumineuses avec des aliments riches en vitamine C ou en protéines 25.

Solution B -en pratique- :

• Faire tremper les céréales ou légumineuses pendant 8h.
• Egoutter et jeter l’eau chargée en tanins et saponines.
• (Facultatif) Mixer.
• Faire de nouveau tremper dans de l’eau acidifié (ajouter du citron ou du vinaigre) et riche phytases (ajouter de la farine de blé, orge, seigle ou sarrasin).
• Laisser fermenter 24h.
• (Facultatif) Garder de l’eau de trempage comme prochain « starter ».
• Cuire normalement (on peut aussi les garder au frigo pendant plusieurs jours avant la cuisson).

Ce que l’histoire nous apprend

Au Paléolithique les humains consommaient des fruits, des feuilles, de la viande, du poisson, des oeufs, des fruits à coques. Les proportions de ces aliments variaient en fonction de la latitude et des saisons. Au Néolithique le début de l’agriculture et le changement d’alimentation associé provoqua une augmentation de la population mais aussi une diminution importante de la santé particulièrement au niveau de la croissance corporelle (diminution de 15% de la taille générale, de 11% de la taille du crâne, de 7% de la profondeur pelvienne), de la dentition (caries) et de la résistance aux maladies infectieuses. 31, 32, 33. (voir aussi Paleopathology at the Origins of Agriculture, by Cohen and Armelagos.)

Au fil des siècles la plupart des peuples se sont mis à consommer leurs céréales et leurs légumineuses fermentées. On peut citer ces recettes : Le cheonggukjang, le doenjang, le miso, le natto, le stinky tofu, le tempeh, l’injera, l’ogi, le sowans, l’idli, ledosa et bien sur le pain au levain bien éloigné de celui d’aujourd’hui.

« Dans la période qui précéda immédiatement la Révolution de 1789, on se souvient combien d’émeutes populaires ont été déchaînées par suite de tentatives alors modérées de falsification du pain, et combien de hardis expérimentateurs ont été traînés tout de suite à la lanterne avant d’avoir pu expliquer leurs raisons, sûrement très fortes. À cette époque, et pendant tout le XIXe siècle, la falsification, marginale et artisanale, était pratiquée au niveau du détaillant : elle n’était pas encore remontée à la source même de la fabrication des aliments, comme elle allait le faire, avec tous les moyens de l’industrie moderne, à partir de la guerre de 1914, qui devait enfanter l’ersatz. Mais elle suscitait une juste colère. Autre temps, autres mœurs ; ou, pour le mieux dire, les bénéfices que la société de classes tire de son lourd équipement spectaculaire, en appareillage et en personnel, paient largement les frais inévitables pour accompagner l’ersatz de son indispensable complément, le bourrage de crânes. C’est ainsi que lorsqu’on a vu, il y a bientôt dix ans, le pain disparaître en France, presque partout remplacé par un pseudo-pain (farines non-panifiables, levures chimiques, fours électriques), non seulement cet événement traumatisant n’a pas déclenché quelque mouvement de protestation et de défense comme il s’en est récemment produit un en faveur de l’école dite libre, mais littéralement personne n’en a parlé. »
Guy Debord, Encyclopédie des Nuisances, tome I, fascicule 5, 1985.

L’être humain n’est pas adapté à la consommation massive de céréales ou de légumineuses. Chez les peuples qui en consomment sans les fermenter la déminéralisation et l’avitaminose provoquent des problèmes de santé depuis plus de 10 000 ans. Le remplacement du pain au levain est sans nul doute à l’origine de bien des maladies de « civilisation » en France.

La consommation de céréales ou de légumineuses, qu’elles soient complètes ou raffinées, réduit notre stock de minéraux et de vitamines, elle nous rend plus faible, moins résistant aux caries et à la maladie…

Seule la technique de la fermentation peut rendre inoffensive et même bénéfique la consommation régulière de céréales ou de légumineuses. Votre santé se trouve dans votre assiette !

Lectures complémentaires :