Une alimentation saine et équilibrée renforce notre système immunitaire, sans pour autant éliminer directement bactéries ou virus. En réduisant la fatigue et les risques de maladie, elle nous permet de mieux résister au stress et aux agressions extérieures. Voici un tour d’horizon des aliments qui favorisent la production de globules blancs et d’anticorps.
Les fruits et légumes pour booster naturellement son immunité
Les fruits et légumes sont essentiels pour renforcer notre immunité, grâce à leurs antioxydants variés qui diffèrent selon leur couleur, leur saveur et leur astringence. Adopter une alimentation variée, colorée et de saison contribue à un système immunitaire solide.
Comment rebooster ses défenses avec des fruits et légumes ?
Légumes à feuilles vertes : Les épinards, riches en vitamine A, stimulent la production de globules blancs et d’anticorps par les lymphocytes. Les choux, quant à eux, apportent des vitamines B9 et C, essentielles au bon fonctionnement des défenses naturelles.
Fruits et légumes rouges : La tomate, la pastèque et la papaye contiennent du lycopène, un antioxydant qui protège les globules blancs.
Fruits et légumes bleu-violet : La betterave, les oignons rouges, les baies (rouges et noires) et la grenade regorgent de vitamines A, B et C ainsi que d’antioxydants. La betterave, en particulier, augmente le niveau d’enzymes antioxydantes et le nombre de globules blancs, tandis que la grenade est une source exceptionnelle de vitamine C (245 mg pour 100 g) et de cuivre, combattant les infections comme le rhume et la grippe.
Agrumes : Le citron, l’orange et le pamplemousse apportent une dose précieuse de vitamine C, qui améliore l’efficacité des globules blancs dans la destruction des microbes.
Le Programme national nutrition santé (PNNS) recommande de consommer 5 portions de fruits et légumes par jour (environ 80 à 100 g par portion). Ces aliments peuvent être dégustés crus ou cuits.
Le thé vert pour renforcer son système immunitaire
Le thé vert est une excellente boisson pour soutenir l’immunité. Riche en EGCG (gallate d’épigallocatéchine), un puissant polyphénol aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, il renforce les cellules immunitaires et aide l’organisme à mieux résister aux virus.
Quelles variétés de thé consommer ?
- Thé sencha
- Gyokuro
- Matcha
Il est recommandé d’en boire 2 tasses par jour, en dehors des repas, chaud ou froid.
Le cacao pour renforcer ses défenses immunitaires
Le cacao est une autre source précieuse d’antioxydants, notamment de polyphénols, qui stimulent les globules blancs et rouges, améliorant ainsi la résistance aux infections.
Quelle quantité de cacao consommer ?
Optez pour du chocolat noir contenant au moins 74 % de cacao, et consommez 2 carrés par jour, de préférence au goûter, accompagnés de noix ou d’amandes.
Les épices pour booster son système immunitaire
Les épices aux couleurs vives, riches en antioxydants, possèdent des propriétés anti-inflammatoires et anti-infectieuses, ce qui les rend idéales pour renforcer l’immunité.
Quelles épices privilégier ?
- Curcuma
- Curry
- Cannelle
- Gingembre
Intégrez-les dans vos plats aussi souvent que possible, en assaisonnement ou en infusion.
Les aromates pour augmenter son immunité
Les aromates tels que l’ail et l’oignon sont de puissants antiseptiques et antiviraux, soutenant l’immunité tout en aidant à la récupération après une infection.
Quels aromates intégrer à son alimentation ?
- Ail
- Oignon
- Thym
- Romarin
- Sarriette
Utilisez-les fréquemment en cuisine ou en infusion.
Les fruits de mer pour renforcer ses défenses immunitaires
Les fruits de mer sont une excellente source d’iode, d’oméga 3 et de zinc, des nutriments qui favorisent la production de molécules antimicrobiennes, renforçant ainsi l’organisme contre les infections.
Quels fruits de mer consommer ?
- Huîtres (à manger crues)
- Bulots
- Bigorneaux
Intégrez-les autant que possible dans votre alimentation.
Les huiles et oléagineux pour booster son système immunitaire
Les huiles et oléagineux sont riches en oméga-3, minéraux et vitamines (E et B9), indispensables à la production d’anticorps.
Quelles huiles et quels oléagineux consommer ?
- Oléagineux : Noix du Brésil, amandes, noisettes
- Huiles : Noix, sésame, lin
Consommez 2 cuillères à soupe d’huiles biologiques par jour et 5 à 6 noix au petit déjeuner ou au goûter.
Les produits de la ruche pour renforcer son immunité
Les produits de la ruche, comme le miel et la propolis, cumulent des vertus antiseptiques, antifatigue et fortifiantes. Ces produits sont particulièrement efficaces pour booster le système immunitaire.
Quels produits de la ruche privilégier ?
- Propolis : Désinfectant naturel contre les bactéries, virus et champignons
- Miel : Riche en inhibines et flavonoïdes aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires
Le miel peut être utilisé comme édulcorant, tandis que la propolis est idéale en cure préventive à l’entrée de l’hiver.
Les aliments fermentés pour renforcer son système immunitaire
La fermentation favorise la prolifération de bonnes bactéries et de vitamines, augmentant ainsi le potentiel protecteur des aliments. Ces aliments fermentés sont particulièrement bénéfiques pour la flore intestinale, où se trouve plus de 70 % du système immunitaire.
Quels aliments fermentés consommer ?
- Choucroute (crue)
- Légumes lactofermentés (kimchi…)
- Miso
- Kombucha (prenez les moins sucrés)
- Kéfir
Intégrez ces aliments aussi souvent que possible dans vos repas.
Comment rendre le système immunitaire plus fort : évitez les produits transformés
Les aliments transformés contiennent des sucres et additifs qui perturbent la flore intestinale, créant des inflammations pouvant affaiblir les défenses immunitaires. Privilégiez les aliments issus de l’agriculture biologique afin de limiter l’exposition aux résidus de pesticides, susceptibles de contenir des perturbateurs endocriniens.
Source: www.santemagazine.fr
