L’importance de choisir les bons aliments pour réguler efficacement la glycémie est un sujet crucial, en particulier pour les personnes souffrant de diabète de type 1 ou de type 2.

Selon Marie-Laure André, diététicienne nutritionniste spécialisée en index glycémique bas, adopter une alimentation saine et gourmande est essentiel non seulement pour optimiser la santé mais aussi pour améliorer le bien-être général. Son expertise dans ce domaine offre des perspectives enrichissantes pour ceux qui cherchent à mieux gérer leur glycémie au quotidien.

L’équilibre alimentaire : la base du contrôle du diabète

L’équilibre alimentaire est fondamental dans la gestion du diabète. La pyramide alimentaire illustre parfaitement ce concept. À sa base, on trouve les aliments à consommer en grande quantité : les fruits et légumes, suivis des céréales complètes à index glycémique bas. Ces aliments fournissent des nutriments essentiels tout en aidant à maintenir une glycémie stable.

Les protéines, qu’elles soient d’origine animale (viande, poisson, œufs) ou végétale, occupent le milieu de la pyramide. Les matières grasses se situent juste au-dessus. Enfin, au sommet de la pyramide, on trouve les produits sucrés, à consommer avec la plus grande modération, surtout en dehors des repas.

Les légumes : une source de glucides à index glycémique bas

Les légumes, en particulier les légumes verts, jouent un rôle crucial dans la régulation de la glycémie. Ils sont à la base de la pyramide alimentaire, ce qui signifie qu’ils doivent constituer une part importante de l’alimentation quotidienne.

Les légumes apportent des glucides en faible quantité et à index glycémique bas, ce qui permet une libération progressive des glucides dans le sang, sans provoquer de pics de glycémie. Ils sont également riches en vitamines, minéraux et oligo-éléments, essentiels pour la santé globale.

Il est recommandé d’intégrer des légumes verts à chaque repas, midi et soir, pour bénéficier de leurs effets bénéfiques sur la glycémie. Certains légumes, comme ceux de la famille des choux, ainsi que les oignons et l’ail, ont un effet hypoglycémiant particulièrement marqué.

Les légumineuses : une alternative saine aux féculents

Les légumineuses, telles que les lentilles, pois chiches, haricots rouges, noirs, blancs, flageolets et pois cassés, sont une excellente alternative aux féculents traditionnels. Riches en protéines, fibres, minéraux et vitamines, elles offrent l’avantage d’avoir un index glycémique bas. Cela signifie que les glucides qu’elles contiennent sont libérés progressivement dans le sang, contribuant à une glycémie plus stable et évitant les pics et chutes soudains de glycémie.

Il est conseillé d’intégrer ces légumineuses dans l’alimentation au moins trois à quatre fois par semaine. Elles peuvent être consommées sous diverses formes, comme le houmous de pois chiches, les salades de lentilles, les soupes de lentilles corail ou les pois cassés.

Les céréales à index glycémique bas

Les céréales à index glycémique bas sont un autre groupe d’aliments bénéfiques pour les personnes diabétiques. Parmi elles, l’orge, le sarrasin, le quinoa, le riz complet et le riz basmati sont d’excellents choix. Ces céréales libèrent leurs glucides lentement, ce qui aide à maintenir une glycémie stable. Pour les amateurs de pâtes, les spaghettis complets ou semi-complets sont recommandés, ou encore mieux des alternatives sans gluten.

Le son d’avoine est particulièrement riche en fibres solubles, utiles pour réduire la glycémie. Il peut être intégré dans diverses préparations, comme les compotes, les porridges ou même saupoudré sur des salades.

Il est important de surveiller les quantités consommées, même si ces céréales ont un index glycémique bas, pour éviter une élévation excessive de la glycémie.

Les épices : la cannelle, un allié contre le diabète

La cannelle, et plus spécifiquement la cannelle de Ceylan, est reconnue pour ses propriétés hypoglycémiantes. Elle aide à réduire la glycémie, en particulier le matin à jeun, et améliore l’efficacité de l’insuline. Cela est particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de diabète de type 2, où l’insuline produite par le pancréas n’est pas toujours efficace.

La cannelle de Ceylan est préférable à la cannelle de Chine en raison de sa teneur plus faible en coumarine, une substance pouvant être toxique en grande quantité.

La cannelle peut être ajoutée à des compotes de pommes sans sucre, des purées d’oléagineux, ou d’autres préparations pour ajouter une saveur sucrée naturelle, réduisant ainsi le besoin d’ajouter du sucre.

Les fibres solubles : un atout pour la régulation de la glycémie

Les fibres solubles jouent un rôle important dans la gestion du diabète. Elles ont la capacité d’absorber l’eau et de former un gel, ce qui contribue à une sensation de satiété et à une libération plus lente des glucides dans le sang. Cela aide à réduire l’impact sur la glycémie.

Des aliments riches en fibres solubles comme le psyllium, l’agar-agar, le son d’avoine, l’orge, les graines de lin et de chia sont particulièrement bénéfiques. Par exemple, le psyllium peut être utilisé dans diverses recettes pour augmenter la teneur en fibres. Les graines de chia sont idéales pour le petit-déjeuner, dans un porridge ou un pudding. Le son d’avoine peut être ajouté à des pains, saupoudré sur des salades ou intégré dans des porridges.

Conclusion

Une alimentation équilibrée, riche en légumes, légumineuses, céréales à index glycémique bas, épices et fibres solubles, est essentielle pour une bonne gestion du diabète. Adapter vos repas pour inclure ces aliments peut améliorer significativement votre glycémie et votre bien-être général. Il est important de structurer vos repas et de veiller à ce que les quantités consommées correspondent à vos besoins.

Cela peut être le principal, voire le seul, traitement nécessaire, en particulier pour les cas de diabète de type 2 découverts récemment. En suivant ces conseils, vous pourrez non seulement mieux contrôler votre glycémie, mais aussi améliorer votre santé globale.

Source : Marie-Laure André, experte IG bas