Oh, mes amis – le bok choy !

Cultivé en Chine depuis des siècles, le bok choy (Brassica campestris) a joué un rôle important non seulement pour ses qualités culinaires mais aussi en médecine traditionnelle chinoise. Aujourd’hui, c’est un aliment de base aussi bien dans les recettes asiatiques qu’occidentales.

Un légume à feuilles vert foncé dont la partie haute ressemble à la laitue romaine et la base à un grand céleri, le bok choy est un crucifère étroitement lié au chou. Le légume tout entier peut être utilisé, et il est souvent ajouté cru aux salades pour donner un peu de croquant. Dans les soupes, les feuilles et les tiges devraient être coupées et ajoutées séparément, car les tiges sont plus longues à cuire.

Le bok choy peut également être cuit à la vapeur ou bouilli, mais la méthode de cuisson sautée semble libérer les meilleures saveurs. Le Kimchi est le nom coréen pour le bok choy mariné. Lorsqu’il est découpé en lamelles, cela fait une super salade « coleslaw ». Vous pouvez aussi essayer le bok choy sauté avec du gingembre et de l’ail. Ce sont toutes des méthodes idéales de préparation d’un aliment prêt à l’emploi qui se trouve également être riche en éléments nutritifs et source de vitalité.

Bienfaits du bok choy pour la santé

Contenant une abondance de vitamines C, A et K et une excellente source de calcium, magnésium, potassium, manganèse et fer, le bok choy mérite sa réputation de légume riche en nutriments. La vitamine A, par exemple, est essentielle pour un bon fonctionnement du système immunitaire, tandis que la vitamine C est un antioxydant qui protège le corps contre les radicaux libres. Le bok choy fournit du potassium pour des muscles sains et la fonction nerveuse et de la vitamine B6 pour le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines.

La liste des qualités de ce légume unique est pratiquement infinie. Voici pourquoi c’est l’un des légumes les plus hautement recommandés par le Dr Mercola.

Valeur nutritive du bok choy

Portion : 100 grammes (3,5 onces), cru

*Le pourcentage des valeurs quotidiennes est basé sur un régime de 2000 calories. Vos valeurs quotidiennes peuvent être plus ou moins élevées en fonction de vos calories.

Etudes réalisées sur le bok choy

Les niveaux de bêta carotène du bok choy sont suffisamment élevés pour que ce légume soit recommandé par la Macular Degeneration Association. En fait, une seule tasse de bok choy contient la totalité des AJR de bêta-carotène, qui est prouvé prévenir la cécité nocturne et peut réduire le risque de cataracte et de dégénération maculaire. (1)

L’école de santé publique de Harvard a publié les résultats d’une étude intéressante, affirmant que la consommation élevée de produits laitiers peut augmenter le risque de cancer de la prostate et certainement celui de l’ovaire. L’étude suggère que de meilleures formes de calcium devraient provenir du chou kale et du bok choy. (2)

Une autre étude menée par le centre de cancérologie Vanderbilt-Ingram et le centre de contrôle et de prévention des maladies de Shangaï a montré que manger des légumes à feuilles vert foncé comme le bok choy peut améliorer la survie au cancer du sein. Une étude de près de 5000 Chinoises en rémission du cancer du sein a révélé une baisse de 27 à 62% du risque de mourir de cette maladie quand elles ont consommé davantage de crucifères. (3). De plus, le risque de récidive du cancer du sein chez les personnes participant au programme a diminué de 21 à 35%. L’étude a noté une plus grande consommation de légumes verts comme le bok choy parmi les femmes Chinoises que celles des femmes des Etats-Unis.

Recette santé de bok choy : Sauté de bok choy au sésame

Ingrédients:

• 1 cuillère à café d’huile de sésame (foncée)
• 2 gousses d’ail hâché
• 1 cuillère à café de gingembre frais, épluché et émincé
• ¼ de cuillère à café de piment fort broyé (ou selon le goût)
• 750 g de bok choy jeune, soigneusement nettoyé et coupé en morceaux de la taille d’une bouchée
• ¼ tasse de bouillon de poulet ou de légumes
• 2 cuillères à soupe de sauce soja fermenté naturellement
• 1 cuillère à café de miel
• ½ cuillère à café de farine de châtaigne
• 1 cuillère à café de graines de sésame

Préparation:

1. Faites chauffer une grande poêle ou un wok à température moyenne jusqu’à ce qu’une goutte d’eau grésille. Ajoutez l’huile dans la poêle et mélangez pour bien recouvrir la poêle.
2. Ajoutez l’ail, le gingembre et le piment fort broyé ; faites frire en remuant jusqu’à ce que vous sentiez l’arôme – environ 30 secondes.
3. Ajoutez le bok choy ; faites cuire en remuant souvent, pendant 3 minutes. Incorporez le bouillon, la sauce soja, le miel et la farine ; portez à ébullition en remuant constamment. Faites cuire 1 minute ou jusqu’à épaississement.
4. Retirez du feu et saupoudrez de graines de sésame.

Anecdote amusante

Le nom « bok choy » provient du mot chinois pour « cuillère à soupe » en raison de la forme de ses feuilles.

Résumé

Un aliment et un remède Chinois favori depuis des siècles, le bok choy à feuilles vertes devient de plus en plus apprécié en occident. Non seulement il permet une grande variété de méthodes de préparations, cru en salades, mariné et une douzaine de préparations en sauté. Pour ses qualités nutritives, le bok choy est riche en propriétés anti-cancer ainsi que d’autres bienfaits pour la santé, dont certains continuent d’être découverts.

Références:

1 “Bok choy – What are Bok choy Health Benefits?”, June 2012
2 “Harvard Declares Dairy NOT Part of Healthy Diet,” https://www.care2.com/greenliving/harvard-declares-dairy-not-part-of-healthy-diet.html#ixzz1zJLxkXvT, June 2012
3 “Eating Cruciferous Vegetables May Improve Breast Cancer Survival,” https://www.sciencedaily.com/releases/2012/04/120403153531.htm, June 2012

Sources:

foodfacts.mercola.com
nutritiondata.self.com
www.bostonorganics.com
www.nutrition-and-you.com
www.specialtyproduce.com