Albane Reclus, coach en nutrition certifiée et spécialiste de l’alimentation à index glycémique bas (IG bas), propose un résumé détaillé du livre Faites votre glucose révolution de Jessie Inchauspé. Cet ouvrage, très médiatisé, explore l’impact du glucose sur la santé et offre des stratégies pratiques pour mieux maîtriser la glycémie au quotidien. Jessie Inchauspé, biochimiste française, utilise ses recherches scientifiques pour rendre ces connaissances accessibles à tous.

1. Comprendre le glucose

Dans la première partie du livre, Jessie Inchauspé explique que le glucose est un élément central de notre santé et que sa régulation peut améliorer considérablement notre bien-être. Le glucose, qui est une source d’énergie pour le corps, peut être mesuré facilement grâce à un testeur de glycémie ou un capteur. Ces mesures, contrairement à celles d’autres hormones comme l’insuline ou le cortisol, sont simples à réaliser, rendant la gestion de la glycémie plus accessible.

Inchauspé prend aussi soin de clarifier des termes souvent mal compris, comme « glucides » et « féculents ». Les glucides sont scientifiquement divisés en trois composantes : les sucres, les fibres et les amidons. Cependant, dans le langage courant, ce terme est souvent réduit aux féculents comme les pâtes et le pain, une confusion qui peut fausser les perceptions nutritionnelles.

L’auteure souligne également pourquoi notre consommation de glucose a explosé au fil du temps. Les processus industriels ont non seulement augmenté la concentration de glucose et d’amidon dans les aliments, mais aussi réduit leur teneur en fibres, éléments cruciaux pour ralentir l’absorption du sucre. Même les fruits et légumes que nous consommons aujourd’hui sont beaucoup plus riches en glucose qu’ils ne l’étaient il y a des milliers d’années, en raison de la sélection humaine visant à les rendre plus gros et plus sucrés. Enfin, elle rappelle que le goût sucré active notre circuit de récompense, libérant de la dopamine et nous rendant accros à ce type de nourriture.

2. Les effets des pics de glucose sur le corps

La deuxième partie du livre explore les effets des pics de glycémie, c’est-à-dire les fluctuations rapides des niveaux de glucose dans le sang. Ces pics, lorsqu’ils sont fréquents, ont des conséquences néfastes pour le corps, notamment à travers trois phénomènes :

Les radicaux libres et le stress oxydatif : À chaque pic de glycémie, le corps libère des radicaux libres, qui attaquent les cellules. Ce stress oxydatif, comparable à de la « rouille » dans le corps, provoque une inflammation chronique qui accélère le vieillissement des tissus.

La glycation : Il s’agit d’un processus chimique où le glucose se fixe aux protéines, les altérant de manière irréversible. Cette réaction entraîne le vieillissement prématuré des tissus et contribue au développement de maladies comme Alzheimer ou la cataracte. Le fructose aggrave cette situation, car il accélère la glycation dix fois plus vite que le glucose.

Le stockage des graisses : Lorsque le corps ne peut plus utiliser l’excès de glucose, celui-ci est transformé en graisses et stocké dans les cellules adipeuses, notamment sous l’influence de l’insuline. Cela favorise la prise de poids, car l’excès de glucose est converti en réserves de graisse.

Ces pics de glycémie ont également des effets immédiats, tels que la fatigue, les fringales, ou les migraines, ainsi que des impacts à long terme, comme le développement de maladies chroniques telles que le diabète de type 2, les maladies cardiaques ou certains cancers.

3. Conseils pour réguler la glycémie

La dernière partie du livre propose 10 conseils pratiques pour stabiliser sa glycémie au quotidien. Albane Reclus partage certains des plus pertinents :

Manger les aliments dans un ordre spécifique : En mangeant d’abord des légumes, puis des protéines, et enfin des glucides, il est possible de réduire les pics de glycémie jusqu’à 73 %. Les fibres et les protéines ralentissent l’absorption du sucre, empêchant les hausses rapides de glycémie.

Privilégier un petit déjeuner salé : Le premier repas de la journée influence fortement la glycémie pour le reste de la journée. Un petit déjeuner riche en protéines (amandes, œufs, sardines) permet de stabiliser la glycémie, tandis qu’un petit déjeuner sucré (céréales, jus de fruits) provoque des pics rapides et des fringales.

Boire du vinaigre avant les repas : Une cuillère à soupe de vinaigre de cidre diluée dans de l’eau avant les repas peut réduire les pics de glycémie de 30 %. Le vinaigre ralentit l’absorption des glucides dans le sang.

Faire de l’exercice après les repas : Une marche de 10 à 20 minutes ou des exercices de musculation après le repas permettent aux muscles de consommer le glucose disponible dans le sang, réduisant ainsi les pics de glycémie.

« Habiller » ses glucides : Accompagner les glucides d’aliments riches en fibres, protéines ou graisses ralentit l’absorption du glucose. Par exemple, associer des légumes ou des protéines avec des aliments riches en amidon comme le riz complet, les patates douces ou les lentilles permet d’éviter une montée rapide du sucre dans le sang.

L’avis d’Albane Reclus

Albane Reclus apprécie la simplicité et la clarté du livre, notamment les nombreuses explications ludiques et les exemples concrets qui permettent de comprendre les mécanismes du glucose. Les témoignages de lecteurs qui ont suivi ces conseils illustrent bien l’efficacité de cette approche, en présentant des profils variés, allant de personnes cherchant à perdre du poids à celles atteintes de diabète.

Cependant, elle souligne quelques limites. Certains points, comme la classification des types de sucre, manquent de nuance. Reclus regrette également que l’auteure n’insiste pas davantage sur les aliments à faible index glycémique, malgré la pertinence de ces derniers dans une alimentation régulant efficacement la glycémie. Malgré ces réserves mineures, elle recommande vivement le livre pour son approche pratique et accessible, complémentaire à une alimentation IG bas.

Livre : Faites votre glucose révolution de Jessie Inchauspé

Chaine Youtube de Albane Reclus : Cuisiner IG Bas