La plupart des gens pensent que pour perdre du poids, il est nécessaire de pratiquer des exercices intensifs et de suivre un régime strict. Pourtant, il est tout à fait possible de se débarrasser de ses kilos en trop sans malmener son corps. La marche, en effet, est une méthode simple et efficace pour améliorer sa condition physique et retrouver une silhouette tonique.
Galina Denzel, entraîneur personnel certifiée et co-auteure du livre Manger bien, bougez bien, vivez bien, a conçu un programme de marche sur 21 jours destiné aux débutantes. Ce guide permet de perdre du poids sans recourir à des efforts intensifs. Le Dr Stéphane Cascua, médecin du sport, explique que la marche permet de perdre environ 45% de graisses, contre 35% lors d’un trottinement et seulement 25% en courant à un rythme soutenu.
Les trois niveaux de difficulté
Ce guide de marche se décline en trois niveaux de difficulté :
- Facile : Vous marchez à un rythme de promenade.
- Modéré : Vous accélérez la cadence mais pouvez encore maintenir une conversation.
- Rapide : Vous marchez rapidement et parvenez difficilement à parler.
Guide de marche sur 21 jours
Semaine 1
- Lundi : Marchez 5 minutes le matin et 5 minutes le soir. Vous pouvez par exemple descendre une station de métro ou de bus avant votre arrêt habituel. La marche doit être à un rythme facile à modéré.
- Mardi : Marchez 7 minutes le matin et 7 minutes le soir, en faisant par exemple un tour du quartier.
- Mercredi : Ajoutez 2 minutes de plus, soit 9 minutes le matin et 9 minutes le soir.
- Jeudi : Marchez 10 minutes le matin et 10 minutes le soir.
- Vendredi : Passez à 12 minutes le matin et 12 minutes le soir. Si vous habitez près de votre lieu de travail, laissez la voiture et profitez-en pour marcher.
- Samedi : Marchez 15 minutes le matin et 15 minutes le soir.
- Dimanche : Baladez-vous pendant 18 minutes le matin et 18 minutes le soir, en profitant du week-end pour explorer la ville ou la nature.
Semaine 2
Cette semaine marque une augmentation de la difficulté.
- Lundi : Marchez 2 minutes à un rythme facile, 10 minutes à un rythme rapide, puis 2 minutes à un rythme facile (total : 14 minutes).
- Mardi : Marchez 20 minutes à un rythme modéré.
- Mercredi : Marchez 5 minutes à un rythme facile, 12 minutes à un rythme rapide, puis 5 minutes à un rythme facile (total : 22 minutes).
- Jeudi : Marchez 20 minutes à un rythme modéré.
- Vendredi : Marchez 5 minutes à un rythme facile, 15 minutes à un rythme rapide, puis 5 minutes à un rythme facile (total : 20 minutes).
- Samedi : Marchez 20 minutes à un rythme modéré.
- Dimanche : Marchez 5 minutes à un rythme facile, 18 minutes à un rythme rapide, puis 5 minutes à un rythme facile.
Semaine 3
Cette dernière semaine intensifie les efforts pour maximiser les résultats. Vous devriez déjà sentir une différence dans votre endurance et votre silhouette.
- Lundi : Montez et descendez les escaliers à un rythme modéré, puis ajoutez 2 minutes de marche facile. Soyez attentif à bien poser vos talons au sol.
- Mardi : Marchez 20 minutes à un rythme modéré.
- Mercredi : Montez et descendez un maximum d’escaliers pendant 12 minutes à un rythme modéré, puis marchez 2 minutes à un rythme rapide.
- Jeudi : Marchez 25 minutes à un rythme modéré et terminez par une série de 12 squats pour tonifier vos fessiers.
- Vendredi : Montez et descendez des escaliers pendant 20 minutes, puis ralentissez pour marcher 3 minutes à un rythme facile.
- Samedi : Marchez 25 minutes à un rythme modéré.
- Dimanche : Marchez 20 minutes à un rythme rapide, puis ralentissez pour 3 minutes de marche facile.
Conseils pour maintenir les résultats
À la fin de ce programme, vous aurez retrouvé une version plus tonique et en forme de vous-même. Cependant, pour maintenir ces résultats, il est conseillé de continuer une activité physique régulière et d’adopter une alimentation équilibrée.
