Les pompes sont un exercice de renforcement musculaire qui est incorporé dans le programme de formation de presque tous les grands athlètes parce qu’elles sont efficaces. Aussi simple que cela. Elles ciblent vos bras, la poitrine, et le noyau, servant comme l’un des mouvements de poids corporel les plus efficaces que vous pouvez faire.
Mieux encore, vous pouvez les faire partout, à tout moment et facilement l’intensité en changeant l’élévation, l’ajout d’équipement, déplacer votre positionnement des mains et des pieds, même en ajoutant l’instabilité. En fait, il est préférable d’ajouter un peu de variété; l’exercice fastidieux est aussi mauvais pour votre motivation comme pour vos muscles.
1. Pompe à prise large
Muscle sollicité: le torse
Commencez dans la position d’une pompe normale mais laissez un écart entre vos mains plus grand que la largeur de vos épaules. Cela forcera votre torse à absorber le plus gros du travail de vos triceps et de vos épaules.
2. Pompe à prise restreinte
Muscle sollicité: les triceps
Faites une pompe normale, les mains à quelques centimètres l’une de l’autre sous votre torse.
3. Pompe en T
Muscle sollicité: tout le corps
Commencez dans la position d’une pompe. Soulevez une main du sol et levez-la droit dans les airs (votre corps doit former un T). Gardez votre regard fixé sur votre main en l’air. Faites de même avec l’autre côté de votre corps. Ajoutez des haltères pour augmenter l’intensité de l’exercice. Les pompes T font travailler tout le haut de votre corps. Non seulement elles ciblent votre torse mais vous renforcez également vos épaules en ouvrant votre colonne dorsale [au milieu du dos] et en créant une puissance rotative dans vos abdominaux ».
4. Pompe sur une seule jambe
Muscle sollicité: le haut du corps et les abdominaux
Soulevez une jambe du sol et faites une série de pompes. Changez de jambe pour la prochaine série.
5. Pompe avec les pieds relevés
Muscle sollicité: le haut du corps et les abdominaux
Faites une pompe normale mais avec les pieds surélevés sur une plate-forme stable comme une boîte ou un banc. Plus haute est la plate-forme et plus vous ferez travailler vos épaules, votre torse, vos abdominaux et vos stabilisateurs scapulaires (les muscles qui relient votre cou, le milieu de votre dos et vos épaules).
6. Pompe avec un seul bras sur un ballon médicinal
Muscle sollicité: les bras, les pectoraux et les épaules
N’utilisez qu’un seul bras, posé sur un petit ballon médicinal. Faites la prochaine série avec l’autre bras. Cette routine met votre stabilité au défi et vous force à vous reposer sur plus que de la force brute.
7. Pompe avec un bras tendu
Muscle sollicité: les bras
En utilisant des planches ou des Valslides, faites glisser un bras devant vous tout en abaissant votre corps jusqu’à ce que votre coude soit droit. Changez de bras à chaque répétition.
8. Pompe atomique
Muscle sollicité: le torse et les abdominaux
Placez vos pieds sur des sangles surélevées afin qu’eux-mêmes soient surélevés. Faites une pompe puis rapprochez vos genoux de votre torse. Les pompes atomiques font travailler votre torse et vos abdominaux tout en vous faisant perdre de la graisse. Tout votre corps bouge, ce qui en fait un exercice très exigeant sur le plan métabolique, très bon pour les jours de cardio et comme dernier exercice d’une séance d’entraînements.
9. Pompe sur un seul bras
Muscle sollicité: les bras et le torse
En gardant vos pieds plus écartés que dans une position de pompe normale, réalisez une pompe sur un seul bras. Gardez votre coude près de votre corps.
Faites des pompes sur un seul bras simplement pour avoir une carrure d’athlète. Vous augmenterez la force et la taille du haut de votre corps. Si vous ne pouvez pas les faire sur le sol, faites-les à partir d’une barre de Smith machine ou d’un power rack. Diminuez graduellement la hauteur de la barre à mesure que vous devenez plus fort ».
10. Pompe en frappant dans les mains
Muscle sollicité: le torse
En haut de votre pompe, soulevez les deux mains du sol et frappez rapidement dans vos mains. La force de ce genre de pompes vous aidera à développer votre pouvoir explosif tout en développant votre torse pour vous donner une carrure de super-héros.
11. Pompe 1.5
Muscle sollicité: le torse
En bas du mouvement, soulevez votre corps en gardant les coudes à moitié pliés puis descendez et remontez. Pour développer un torse plus imposant, vous avez besoin d’un « temps sous tension » (le temps durant lequel vos muscles travaillent) plus long. En ajoutant une demie pompe, vous augmenterez ce temps sous tension, vous développerez un torse plus imposant et vous ferez travailler vos muscles .
12. Pompe Spiderman
Muscle sollicité: les abdominaux
Faites une pompe normale mais soulevez un genou et amenez-le vers le coude qui se trouve du même côté que le genou levé lorsque vous remontez (comme Spiderman qui escalade un mur). Changez de genou à chaque répétition.
13. Pompe excentrée
Faites une pompe normale mais descendez doucement (pendant 4 à 5 secondes) et relevez-vous normalement. En descendant doucement, vous ferez exploser votre temps sous tension et enverrez une grande quantité de sang vers vos muscles.
14. Pompe en pic
Muscle sollicité: les épaules
A partir de la position de pompe, levez vos hanches aussi haut que possible tout en gardant les jambes et le dos droits, la tête vers le bas (votre corps doit avoir la forme d’un triangle). Poussez votre corps vers le haut puis vers le bas en faisant bouger vos épaules.
Sources:
www.sante-et-sports.com
www.mensfitness-magazine.fr
