Les tractions sont peut-être l’un des exercices les plus sous-estimés pour la taille et la force. Cependant, elles sont aussi essentielles pour le haut du corps que les squats le sont pour le bas du corps. Bien que les tractions puissent être l’un des exercices les plus difficiles, les avantages qu’elles apportent sont incontestables. Il est temps de faire des tractions une partie de votre routine d’exercice quotidienne. Explorons ensemble les raisons pour lesquelles vous devriez intégrer les tractions dans votre entraînement, et découvrez les différentes variations que vous pouvez essayer.

Comment faire une traction classique

Avant de plonger dans les multiples bienfaits des tractions, il est crucial de savoir comment effectuer correctement une traction classique. Suivez ces étapes pour exécuter une traction parfaite :

Tout d’abord, assurez-vous que la barre de traction que vous utilisez est à une hauteur qui nécessite de sauter pour la saisir, et vos pieds doivent pendre librement.

1. Placez-vous sous la barre avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Sautez et saisissez la barre avec une prise en pronation (paumes vers l’extérieur) à la largeur des épaules.
2. Étendez complètement vos bras pour vous retrouver en position de suspension. Pliez les genoux et croisez les chevilles pour une position équilibrée. Inspirez au départ.
3. Expirez tout en vous hissant jusqu’à ce que votre menton soit au niveau de la barre. Assurez-vous de tirer avec votre poitrine tout en gardant vos épaules vers le bas et en arrière.
4. En montant, avancez légèrement votre estomac et gardez la poitrine haute pour solliciter vos muscles du dos. Marquez une pause en haut du mouvement.
5. Ensuite, redescendez en inspirant jusqu’à ce que vos coudes soient droits. Répétez le mouvement sans toucher le sol.

Répétez ce processus jusqu’à ce que vous ne puissiez plus tolérer l’effort.

Quels muscles sont sollicités ?

Les tractions sont un exercice qui sollicite plusieurs groupes musculaires à la fois. Elles travaillent efficacement les biceps, triceps, muscles des poignets, avant-bras, épaules, muscles du dos, muscles abdominaux et muscles des mains.

Il n’y a pas d’exercice qui sollicite autant de groupes musculaires à part un pull-up. Pour travailler autant de groupes musculaires, il faudrait exécuter environ sept exercices non composés. Cependant, une seule traction peut accomplir cela d’un coup.

Les bienfaits des tractions quotidiennes

Augmentation de la force de préhension

Que ce soit pour ouvrir un bocal de confiture ou porter des courses, une forte prise en main est essentielle dans la vie quotidienne. En réalisant un plus grand nombre de répétitions de tractions, votre force de préhension augmente au fur et à mesure que vos mains supportent le poids de votre corps. Cela sollicite également les muscles de l’avant-bras simultanément.

Perte de poids

La traction est un exercice à haute intensité qui brûle des calories, bien que de manière moindre par rapport aux exercices aérobies tels que le cyclisme ou la course sur tapis. Si l’objectif est de perdre du poids, vous pouvez augmenter l’intensité des tractions en réalisant plus de séries, en les exécutant plus rapidement et en prenant moins de repos entre les séries. Cela accélérera votre rythme cardiaque et augmentera votre taux métabolique, favorisant ainsi la combustion des graisses.

Amélioration de l’humeur

Faire régulièrement des tractions améliore aussi l’humeur. Toute forme d’exercice physique induit la libération d’endorphines, les célèbres « hormones du bonheur ». Le taux de sérotonine dans le cerveau augmente également, ce qui fait des tractions un bon remède de soutien contre l’anxiété, la dépression et les sautes d’humeur. De plus, l’exercice libère des endocannabinoïdes, procurant un sentiment de relaxation et de bien-être après une session de tractions.

Gain de force

Les tractions sont considérées comme un exercice en chaîne cinétique fermée, ce qui signifie qu’elles sollicitent des muscles utilisés dans les activités quotidiennes. Après un certain temps de pratique, vous serez en mesure de porter des sacs lourds et de soulever des objets des étagères hautes sans difficulté. Ces exercices sont également plus sûrs à réaliser, car ils suivent la structure naturelle du corps pour déterminer le mouvement des articulations, créant ainsi une amplitude de mouvement plus naturelle.

Renforcement du dos

Trop souvent négligé, le dos est un groupe musculaire indispensable, notamment pour les athlètes et les travailleurs de bureau. Les tractions sont parmi les meilleurs exercices pour le dos, stimulant tous les muscles importants du tronc et du dos. Quelques tractions par jour suffiront à significativement renforcer votre dos en peu de temps. Il est aussi important de travailler cette zone pour prévenir d’éventuelles blessures, surtout si vous passez beaucoup de temps assis.

Augmentation de l’endurance

En pratiquant régulièrement, votre endurance augmentera, ce qui vous permet de mieux gérer vos séances d’entraînement, que ce soit pour la course ou le levage de poids. Les tractions renforcent l’endurance grâce au défi physique qu’elles représentent pour la partie supérieure du corps. Elles rendent également le cœur plus fort, ce qui contribue à améliorer l’endurance globale.

Rééquilibrage musculaire

Il est essentiel d’équilibrer les exercices pour éviter des déséquilibres musculaires et réduire les risques de douleur ou de blessure. Les tractions, en se concentrant sur le dos, aident à rééquilibrer les muscles lorsqu’on fait trop d’exercices de poussée. Cela réduit ainsi les chances de problèmes de posture et de blessures.

Amélioration de la posture

Les mouvements de traction aident à améliorer la posture en incitant à abaisser et à rétracter les omoplates. En effectuant régulièrement des tractions, vous entraînez vos muscles à maintenir les épaules en arrière, contribuant ainsi à une meilleure posture. Une fois que vous aurez progressé dans les tractions, vous remarquerez également une meilleure conscience musculaire pour prévenir l’enroulement des épaules vers l’avant.

Préparation pour un entraînement avancé

Les tractions préparent le corps à des exercices plus avancés qui nécessitent une force importante du haut du corps et une solide prise en main. Cet exercice de base est idéal pour ceux qui cherchent à développer une musculature sérieuse. Commencez par des séries régulières de tractions et progressez lentement vers des variations plus exigeantes. Il est crucial de ne pas en faire trop trop vite pour éviter les risques de blessures.

Obtention de la forme en V

La forme en V est souvent admirée et les tractions sont un excellent moyen de se rapprocher de ce corps de rêve. Obtenir un V parfait nécessite un effort considérable sur tout le tronc, spécialement les abdominaux et les dorsaux. Les tractions contribuent grandement à l’entraînement du dos et forment la moitié du travail nécessaire pour obtenir cette silhouette.

Variations de tractions à essayer

Traction avec poids

Si vous parvenez à faire 10 tractions, vous pouvez ajouter du poids pour rendre l’exercice plus difficile. Il existe trois principales façons d’ajouter du poids :

• Utiliser une ceinture de poids.
• Placer un haltère entre vos chevilles croisées.
• Utiliser un gilet lesté.

Les tractions avec poids sont aussi un excellent moyen d’augmenter le nombre total de tractions possibles si vous atteignez un plateau.

Muscle-ups

Le muscle-up est une traction difficile car il faut soulever tout le torse au-dessus de la barre pour finalement tendre les bras. Un petit truc est de garder les jambes légèrement en avant en descendant, à environ 20 degrés, pour générer un peu d’élan lors de la remontée. Même avec cette astuce, le muscle-up reste un exercice très coriace.

Traction Around the World

Commencez avec une prise en pronation, les mains de 15 à 30 centimètres plus écartées que la largeur des épaules. Levez votre corps vers votre main droite, puis tirez latéralement vers la main gauche, avant de redescendre en position de départ. Répétez en changeant de direction pour le nombre de répétitions souhaité.

Traction à prise rapprochée

Saisissez la barre avec une prise en pronation légèrement moins large que les épaules. Tirez-vous de manière contrôlée jusqu’à ce que la barre touche le bas de votre cou. Redescendez lentement en gardant le mouvement contrôlé jusqu’à ce que vos bras soient tendus, puis répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Traction à prise large

Une traction avec une prise large met davantage l’accent sur les muscles du dos par rapport aux tractions avec une prise rapprochée. Saisissez la barre avec une prise en pronation plus large que les épaules. Tirez-vous jusqu’à ce que la barre frôle le bas de votre cou et redescendez lentement jusqu’à ce que vos bras soient tendus, puis répétez.

Sources : ncbi, juniperpublishers, nsca-scj, researchgate, researchgate