Si vous passez beaucoup de temps en position assise, vous avez probablement déjà ressenti cette désagréable sensation de raideur dans les hanches, une rigidité qui peut mener à des douleurs et des blessures. Deux coachs sportives partagent les meilleures positions pour libérer ces tensions et favoriser la souplesse de vos hanches.

Le squat profond soutenu

Les squats ne sont pas seulement bénéfiques pour renforcer les muscles, ils sont également excellents pour améliorer la flexibilité des hanches. Sarah Campus, coach sportive, explique : « Les squats profonds soutenus sont un excellent moyen d’améliorer la rotation des hanches. Ils soulagent les maux de dos, favorisent la flexibilité, renforcent le tronc, réduisent le risque de blessure et soutiennent la densité osseuse. »

Pour effectuer cet étirement, tenez-vous debout avec les pieds écartés à une distance plus large que vos hanches, les orteils pointés vers l’extérieur. Abaissez votre corps en envoyant vos hanches vers l’arrière, jusqu’à ce qu’elles soient aussi basses que possible, presque comme si vous vous asseyiez. Maintenez cette position, puis répétez plusieurs fois.

L’étirement 90/90

L’étirement 90/90 est une autre position qui peut bénéficier grandement à votre bassin. Amanda Freeman, experte en fitness, décrit cet étirement comme « un multitâche pour une variété de muscles autour de la hanche, notamment le grand fessier, le petit fessier, le piriforme, les abducteurs et les fléchisseurs de la hanche. »

Pour le réaliser, asseyez-vous avec votre jambe gauche pliée à l’avant et votre jambe droite pliée à l’arrière, formant un angle de 90 degrés au niveau des genoux. Allongez votre colonne vertébrale et penchez-vous doucement vers l’avant. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis répétez deux ou trois fois de chaque côté pour détendre progressivement vos hanches.

La position de la coquille

La position de la coquille est un autre mouvement efficace pour préserver la santé de vos hanches. Allongez-vous sur le côté gauche avec le bras gauche sous votre tête pour vous soutenir. Pliez les genoux pour former un angle de 45 degrés. En gardant les talons ensemble, levez le genou droit vers le ciel aussi haut que possible tout en maintenant l’autre jambe collée au sol. Ramenez ensuite la jambe en position de départ et répétez l’exercice avant de changer de côté.

Katy Reynolds, coach sportive, conseille : « Il est important de donner la priorité au contrôle du mouvement. Concentrez-vous sur la forme plutôt que sur la vitesse. Lors de votre dernière répétition, maintenez l’immobilité dans votre coquille la plus large pendant 15 secondes. »

La pose du pigeon

Enfin, la pose du pigeon est une excellente position pour soulager les hanches après une journée passée en position assise. Selon Sarah Campus, « cette pose se concentre sur l’ouverture des hanches, ce qui favorise la mobilité et la flexibilité. »

Pour effectuer cette pose, commencez à quatre pattes. Amenez votre genou gauche vers l’avant et placez votre cheville gauche devant votre hanche droite, formant un angle droit. Glissez votre jambe droite vers l’arrière, en pointant vos orteils. Allongez votre colonne, rentrez le nombril, puis abaissez votre corps vers le sol. Maintenez cette position pendant plusieurs secondes avant de changer de côté. Cette pose est idéale à faire avant le coucher pour libérer les tensions et vous préparer à une bonne nuit de sommeil.