Les protéines sont essentielles à la vie. Etant présentes dans les végétaux, on pourrait penser que l’on peut se passer de viande. Pourtant certaines de ces protéines végétales peuvent littéralement trouer vos intestins.
Allez-vous laisser les lectines bricoler avec votre corps?
Des lectines que vous ne pouvez éviter
Les lectines sont une classe de protéines qui peuvent entraver la croissance, endommager les parois intestinales, les muscles et le pancréas (1). Etant donné que les lectines se retrouvent dans toute forme de vie (2), il y a de quoi s’inquiéter non? Heureusement, toutes les lectines ne sont pas nocives et lorsqu’elles le sont, leur concentration est non toxique.
Si c’était le cas, vous devriez éviter pas mal de fruits et légumes communs comme carotte, courgette, ail, melon, cerise, framboise et ben d’autres (3, 4).
Les lectines dont il faut vous méfier sont celles appartenant aux céréales et aux légumineuses.
Ces protéines appartiennent à la classe des prolamines (comme le gluten) et à la classe des agglutinines (comme celle du germe de blé, des haricots ou du soja). Le terme agglutinine vient de leur faculté à se lier fortement aux globules rouges (Hemaglutinine, phytohemaglutinine).
Des effets indésirables
Nos enzymes digestives n’étant pas adaptées à la structure des lectines, elles sont difficiles à digérer. La plupart des lectines restent intactes. Au moins 60% des lectines sont encore actives dans les intestins (5). Elles s’accrochent aux cellules (villosités), provoquent leur mort, diminuent la capacité de digestion et d’absorption des nutriments, et interfèrent avec le système hormonal.
La réparation de ces cellules mobilisent des ressources (comme des protéines) qui ne peuvent pas être utilisées ailleurs, provoquant la défaillance d’autres processus biologiques (6, 7).
La barrière intestinale fragilisée peut laisser entrer dans le système sanguin les lectines et d’autres intrus, pouvant provoquer allergies et dérèglement du système immunitaire.(8, 9).
Les lectines peuvent aussi servir de nourriture à certaines mauvaises bactéries de la flore comme E. coli, ou les streptocoques (10). Bien nourries, ces bactéries prolifèrent et perturbent le processus de digestion.
Comment lutter?
La plupart des légumineuses correctement préparées sont débarrassées des lectines. La fermentation permet aux enzymes et bactéries d’effectuer le travail de digestion. La germination, le trempage et la cuisson permettent de désactiver le pouvoir agglutinant des lectines (11).
Si vous cuisez suffisamment longtemps les légumineuses comme les haricots verts, les petits pois, ou autres haricots à gousse comestible, la quantité de lectines restent faible.
Mais dans les légumineuses comme la cacahuète, l’agglutinine est très résistante à la désactivation et la dégradation. Du côté des céréales, le gluten et l’agglutinine du germe de blé est également très résistant à ses préparations.
Pour résumer
- les lectines se trouvent à peu près dans tous les végétaux.
- Certaines végétaux en contiennent peu (fruits et légumes)
- Certains végétaux comme les légumineuses en contiennent beaucoup : une préparation appropriée permet de s’en débarrasser en grande partie
- Les céréales à gluten (le blé, l’avoine, l’orge) et les autres légumineuses (la cacahuète, haricot (12) ) sont à éviter.
Vous en savez un peu plus sur le pourquoi de l’exclusion des légumineuses et des céréales du régime paléo. Certaines légumineuses peuvent être consommées occasionnellement au prix d’une longue préparation (fermentation, germination, trempage, cuisson). Les produits paléo de base n’ont pas cet inconvénient.
Le prochain épisode
Dans le prochain article, vous en saurez un peu plus sur les amis des lectines. La prise en compte des lectines est une chose, mais il faut les remplacer dans leur contexte en considérant l’ensemble des défenses du végétal consommé. « L’union fait la force », et les lectines sont d’autant plus « efficaces » lorsqu’elles sont en présence de saponines et d’inhibiteurs de protéase.
- vous en saurez plus sur le pouvoir détergent des saponines, ou comment elles font des trous dans la membrane de vos cellules
- comment les inhibiteurs de protéases empêchent la bonne digestion des protéines
- Pourquoi votre pancréas peut aussi souffrir à cause de trop de végétaux (tout comme il peut souffrir à cause de trop de sucre
