Vous rêvez d’avoir un corps en forme et sain, mais vous ne savez pas par où commencer ? Ce programme d’entraînement de 5 minutes est fait pour vous ! Ces exercices simples, basés sur la planche, sont adaptés à tous les niveaux, des débutants aux experts. Ils vous permettront de tonifier votre corps en un mois seulement. Suivez ce guide quotidien pour transformer votre silhouette.
Les bénéfices de la planche
La planche est un exercice extrêmement efficace pour renforcer divers muscles de votre corps. Voici quatre avantages principaux :
- Un ventre tonifié
- Les muscles du dos renforcés
- Un corps plus souple
- Une meilleure posture
Pratiquez ces exercices chaque jour, de préférence le matin, lorsque vous êtes plein d’énergie. En seulement 30 jours, vous constaterez des résultats étonnants. Passons maintenant aux exercices.
Exercice 1 : La planche
Allongez-vous sur le ventre, puis soulevez votre corps en vous appuyant sur vos bras tendus et vos orteils pour former une ligne droite de la tête aux pieds. Respirez normalement et maintenez cette position pendant 60 secondes.
La planche est l’un des meilleurs exercices pour renforcer vos muscles en profondeur, en particulier les abdominaux, les fessiers et les cuisses. Cet exercice améliore également votre posture et votre équilibre.
Exercice 2 : La planche sur les coudes
Adoptez la même position que précédemment, mais cette fois en vous appuyant sur vos coudes et vos orteils pour maintenir une ligne droite de la tête aux pieds. Respirez normalement et maintenez cette position pendant 30 secondes.
La planche sur les coudes est un exercice fondamental en yoga, renforçant efficacement votre corps en quelques jours seulement.
Exercice 3 : La planche avec le V des jambes
En position de planche sur les coudes, levez votre jambe droite à la hauteur des fessiers ou plus haut, tout en respirant normalement. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis changez de jambe pour faire de même avec la jambe gauche.
Cette variation de la planche travaille davantage le dos, les abdominaux et les cuisses supérieures, tout en renforçant les fessiers.
Exercice 4 : La planche sur le côté gauche
Tournez-vous sur le côté gauche, placez votre coude sous votre épaule et gardez vos jambes droites. Levez alors votre buste et vos fessiers vers le haut pour former une ligne diagonale avec votre corps. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
La planche sur le côté renforce les muscles abdominaux latéraux et affine la taille, tout en sollicitant les épaules et les bras.
Exercice 5 : La planche sur le côté droit
Répétez l’exercice précédent, mais cette fois sur le côté droit. Maintenez la position pendant 30 secondes, en veillant à garder une ligne diagonale avec votre corps.
Exercice 6 : La planche
Reprenez la position de planche classique, cette fois pour 30 secondes. Assurez-vous que vos paumes de mains sont bien placées sous vos épaules.
Vous devriez ressentir une solide contraction de tout votre corps.
Exercice 7 : La planche sur les coudes
Pour terminer, revenez à la position de planche sur les coudes et maintenez-la pendant 60 secondes.
Gardez votre bassin vers le bas et assurez-vous que votre corps reste en ligne droite. Félicitations, vous avez terminé votre programme d’entraînement !
Programme quotidien à suivre
- La planche : 1 minute
- La planche sur les coudes : 30 secondes
- La planche avec le V des jambes : 30 secondes (jambe droite), 30 secondes (jambe gauche)
- La planche sur le côté droit : 30 secondes
- La planche sur le côté gauche : 30 secondes
- La planche : 30 secondes
- La planche sur les coudes : 1 minute
Pour intensifier votre entraînement, essayez de ne pas vous reposer au sol entre les exercices et passez directement aux suivants en ne changeant que la position des bras.
