Vous cherchez une méthode simple pour améliorer votre microbiote ? La lactofermentation pourrait bien être la solution idéale ! En seulement quelques minutes, découvrez comment préparer des légumes lactofermentés aussi efficaces que des gélules de probiotiques. Avec seulement deux ingrédients de base, cette recette est non seulement naturelle mais aussi économique. Suivez le guide !
Qu’est-ce que la lactofermentation ?
La lactofermentation est un procédé ancien de conservation des aliments. Le terme « lacto » fait référence à l’acide lactique, non pas au lait comme beaucoup pourraient le penser. Ce processus utilise les lactobacilles, des bactéries bénéfiques responsables de la fermentation dans des milieux sans oxygène, appelés aussi milieux anaérobis.
Ces bonnes bactéries transforment les glucides présents dans les légumes en acide lactique. Cela permet d’acidifier le milieu, empêchant ainsi le développement des mauvaises bactéries et des germes responsables de la moisissure et de la pourriture. Par ce procédé, les aliments peuvent être conservés pendant plusieurs semaines voire plusieurs mois dans des bocaux hermétiquement fermés.
De plus, ce procédé enrichit les aliments en vitamines C et en vitamines du groupe B, tout en conservant leurs minéraux. Le meilleur dans tout ça ? C’est simple et rapide à faire à la maison !
L’importance du sel
Le sel joue un rôle essentiel dans la lactofermentation pour plusieurs raisons :
- Ralentir le développement des mauvaises bactéries : Le sel est un conservateur naturel qui empêche la croissance des bactéries indésirables.
- Faire dégorger les légumes : En extrayant l’eau des légumes, le sel forme une saumure (mélange eau + sel) nécessaire à la fermentation.
- Préserver la texture des légumes : Il ralentit le ramollissement des légumes, surtout pour ceux qui se ramollissent facilement comme les concombres.
- Apporter du goût : Le sel améliore le goût des aliments lactofermentés.
Utiliser du sel est presque indispensable pour une bonne lactofermentation. Un pourcentage de sel de 2 % est généralement recommandé pour la plupart des légumes, mais cela peut monter à 3 % pour les légumes plus sensibles à la moisissure ou au ramollissement (comme les poivrons, les concombres et les asperges).
Recettes de légumes lactofermentés
Carottes râpées lactofermentées
Ingrédients :
- 500 g de carottes bio râpées
- 10 g de sel (2 %)
Instructions :
- Râpez les carottes bio.
- Pesez 10 g de sel, soit 2 % du poids des carottes.
- Mélangez bien le sel avec les carottes et laissez dégorger pendant 10 à 15 minutes.
- Tassez les carottes dans un bocal propre et recouvrez avec le jus extrait lors du dégorgement.
- Fermez hermétiquement le bocal.
- Laissez le bocal à une température entre 20 et 22°C pendant 2 à 3 jours.
- Ensuite, placez-le dans un endroit plus frais (entre 15 et 18°C) pendant 2 semaines avant de déguster.
Ces carottes peuvent se conserver au réfrigérateur une fois le bocal entamé, et doivent être consommées dans les 15 jours.
Betteraves lactofermentées
Ingrédients :
- Betteraves crues bio
- Sel (2 % ou 3 % du poids des légumes)
- Eau
Instructions :
- Épluchez et découpez les betteraves en petits dés.
- Utilisez une balance pour peser les betteraves et l’eau.
- Ajoutez 2 % ou 3 % du poids total en sel. Par exemple, pour 500 g de betteraves et d’eau, ajoutez 10 à 15 g de sel.
- Dissolvez le sel dans l’eau et versez sur les betteraves dans le bocal.
- Fermez hermétiquement le bocal.
- Laissez à une température de 20-22°C pendant 2-3 jours.
- Ensuite, placez le bocal dans un endroit plus frais (15-18°C) pour compléter la fermentation.
Quelques astuces pour réussir la lactofermentation
Voici quelques conseils pour garantir le succès de votre lactofermentation :
- Utilisez de l’eau non chlorée : Laissez l’eau du robinet à l’air libre pendant 24 heures ou faites-la bouillir pour évaporer le chlore. Vous pouvez aussi utiliser de l’eau filtrée.
- Choisissez le bon sel : Préférez le sel marin non raffiné ou le sel rose de l’Himalaya pour leurs minéraux bénéfiques. Évitez les sels iodés ou avec des additifs anti-agglomérants.
- Maintenez les légumes immergés : Utilisez des poids en verre ou de petits contenants en céramique pour garder les légumes sous la saumure, et prévenir la moisissure.
Comment consommer les aliments lactofermentés ?
Les légumes lactofermentés peuvent être ajoutés à vos salades pour une touche acidulée, mélangés à vos plats de légumes cuits, ou encore utilisés en garniture sur des toasts pour l’apéritif. La variété des utilisations est aussi large que votre créativité culinaire !
Combien en manger ?
Commencez progressivement avec environ une cuillère à soupe par repas, surtout si vous n’êtes pas habitué à consommer des aliments fermentés. Augmentez la quantité en fonction de votre tolérance et écoutez votre corps. Les ballonnements ou inconforts digestifs peuvent survenir si vous en consommez trop rapidement.
Cliquez sur le lien ci-dessous pour découvrir de nombreuses recettes de légumes lactofermentés. Prenez bien soin de vous !
Recettes avancées pour la lactofermentation
Source : Cuisiner IG Bas
