L’univers des oméga-3 et de la santé cérébrale vient d’être bouleversé par une découverte révolutionnaire. Il existait un lien manquant qui permet de comprendre pourquoi certaines études montrent des améliorations remarquables de la mémoire et de la cognition, tandis que d’autres ne semblent observer aucun effet. Ce point clé nous éclaire sur la façon dont nous devrions utiliser les oméga-3 pour améliorer nos performances cérébrales.

Les oméga-3 et le cerveau : une relation complexe

Les oméga-3 sont composés de deux types de graisses : le DHA et l’EPA.

• DHA : Il agit comme un élément structurel dans notre cerveau, rendant les parois de nos cellules cérébrales souples et flexibles. Cette flexibilité facilite la communication entre les cellules, favorisant ainsi la pensée, l’apprentissage et la mémoire.
• EPA : Il joue un rôle de « pompier » dans notre cerveau, aidant à réduire les inflammations. Une inflammation chronique dans le cerveau est liée à un déclin cognitif et à des maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer.

Études observationnelles : les promesses des oméga-3

Les études observationnelles montrent des résultats prometteurs. Par exemple, dans l’étude Framingham Offspring, les personnes avec les taux de DHA les plus élevés dans le sang avaient un risque réduit de 49% de développer une démence par rapport à ceux avec les niveaux les plus faibles. Cela se traduit par une espérance de vie prolongée de 4,7 ans sans démence.

Une méta-analyse combinant 21 études observationnelles a également trouvé que l’augmentation de l’apport en DHA diminuerait les risques de développer une démence.

Limites des études observationnelles

Ces études montrent des liens entre deux éléments, mais pas forcément des relations de cause à effet. Pour évaluer l’impact réel des oméga-3 sur la santé cérébrale, il est nécessaire de se tourner vers des essais contrôlés randomisés.

Essais contrôlés randomisés : des résultats mitigés

Les résultats sont plus complexes dans les essais contrôlés randomisés. Par exemple, certains essais de 2006 et 2010 ne montrent aucun bénéfice des oméga-3 sur les performances cérébrales. En revanche, une étude de 2019 a constaté une amélioration de 7,1% des performances cérébrales et une réduction de 22,3% des symptômes de démence grâce aux oméga-3.

La découverte intrigante : le rôle des vitamines B

C’est ici que le mystère commence à se dévoiler. Une étude majeure nommée VITACOG a révélé que les vitamines B pouvaient réduire le rétrécissement du cerveau. En 2015, les chercheurs ont re-analysé les données et découvert que ces bénéfices n’étaient observés que chez les personnes ayant des niveaux élevés d’oméga-3 dans le sang. Pour ceux ayant des niveaux élevés d’oméga-3, les vitamines B ont réduit le rétrécissement du cerveau de 40%. Pour les autres, aucun bénéfice n’était observé. Des résultats similaires ont été trouvés en réanalysant des essais de 2006 et 2019.

Mécanismes sous-jacents et incertitudes

Les chercheurs pensent que les vitamines B aident à produire de la phosphatidylcholine, nécessaire pour transporter les oméga-3 à travers la barrière hémato-encéphalique jusqu’au cerveau. Toutefois, il reste des incertitudes et des études supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces hypothèses.

Les doses optimales et les populations cibles

Des études contradictoires existent également. Par exemple, une étude de 2010 n’a montré aucun effet des oméga-3, probablement en raison de l’absence de déclin cognitif dans les deux groupes testés. Une autre grande étude, la AREDS2, qui combinait des oméga-3 avec d’autres vitamines mais sans vitamines B, n’a pas trouvé de bénéfice cérébral. Enfin, l’étude LipiDiDiet avec oméga-3 et vitamines B n’a pas non plus montré de résultats probants, en raison d’un déclin cognitif moindre que prévu dans les deux groupes.

En ce qui concerne les personnes en bonne santé, une méta-analyse de 25 essais contrôlés randomisés a montré une petite amélioration statistiquement significative des oméga-3 sur la mémoire, avec un bénéfice potentiellement limité aux personnes n’ayant pas une consommation régulière de poisson.

S’assurer d’un bon taux de vitamines B et d’oméga-3

Pour avoir des niveaux sains de vitamines B, une alimentation riche en légumes verts feuillus, haricots, lentilles et poisson (surtout le saumon et les sardines) est essentielle. Afin de garantir un apport suffisant en vitamines B, l’auteur de cette découverte a opté pour un supplément multivitaminé et minéral modéré qu’il a lui-même élaboré, appelé MicroVitamin. Il contient des doses allant de 50 à 75% des apports journaliers recommandés, avec une dose augmentée de B12.

Pour les oméga-3, il recommande une dose de 1 gramme par jour. Des doses trop élevées ont été liées à un risque accru de fibrillation auriculaire, une condition qui augmente le risque d’AVC.

Études : – MDPI, 2022 – PubMed, 2016 – ScienceDirect, 2018 – PubMed, 2006 – JAMA, 2013 – PubMed, 2019 – PMC, 2010 – ScienceDirect, 2017 – PubMed, 2010 – PubMed, 2015 – PubMed, 2019 – ScienceDirect, 2020 – JAMA, 2020 – Mayo Clinic Proceedings, 2021

Source : Dr Brad Stanfield